Diyetang Mababa-Sa-Asin

Papaano nakakaapekto ang asin sa katawan?

Ang asin ay tinatawag ding sodium. Ang tamang dami ng asin ay tumutulong sa iyong katawan na:

• Panatilihin ang tamang balansehin ng mga likido sa iyong katawan
• Magpadala ng mga mensahe sa pamamagitan ng iyong mga nerve
• Papaluwagin o banatin ang mga kalamnan

Kapag may sobra-sobra kang asin sa iyong diyeta, nagpapanatili ang iyong katawan ng tubig. Maaaring maging sanhi ito ng pamamaga at maaaring gawing mas mahirap para sa iyong puso na magtrabaho nang mabuti. Ang pagkain ng diyetang mataas sa asin ay nagpapataas rin sa presyon ng dugo. Ang presyon ng dugo ay ang puwersa ng dugo laban sa mga pader ng artery habang nagbobomba ang puso ng dugo sa katawan. Ang mataas na presyon ng dugo ay maaaring makapinsala sa iyong puso, mga bato, utak, at mga mata. Natuklasan ng maraming tao na ang pagbabawas sa asin ay pinabababa ang presyon ng kanilang dugo. Ang pagkain ng diyetang mataas sa asin ay pinatataas din ang dami ng calcium na nawawala sa iyong ihi. Maaaring humantong ito sa osteoporosis (marurupok na buto) at mga bato.

Nililimitahan ng diyetang mababa-sa-asin ang dami ng sodium sa iyong diyeta na hindi hihigit sa 2300 milligram (mg) kada araw, na mga 1 kutsarita ng asin.

Ang ilang tao ay mas sensitibo sa mga epekto ng asin kaysa sa iba. Maaaring kailanganin mong babaan ang sodium sa iyong diyeta nang hanggang 1500 mg kada araw kung:

• Ikaw ay 51 o mas matanda.
• Ikaw ay may mataas na presyon ng dugo, diabetets, o sakit sa bato.
• Ikaw ay African American.

Makipag-usap sa iyong healthcare provider tungkol sa tamang dami ng sodium para sa iyo.

Ano ang malalaman ko sa mga etiketa ng pagkain?

Karamihan sa asin na nasa karaniwang diyeta ay nanggagaling sa mga processed food, kabilang ang mga pagkaing delata o de-kahon at mga pagkain sa restaurant. Ang mga pagkain ay maaaring maglaman ng maraming sodium kahit na hindi lasang maalat ang mga ito. Basahing mabuti ang mga etiketa. Hanapin ang anumang anyo ng sodium o asin, tulad ng sodium benzoate, sodium citrate, baking powder, baking soda, at monosodium glutamate (MSG). Siyasatin para makita kung gaanong karaming sodium ang nasa 1 hain ng pagkain. Piliin ang mga pagkain na naiteketahan na libre sa sodium o asin, o mababa ang sodium, o mga pagkain na may kaunting sodium kaysa sa regular na bersyon. Narito ang ilang bagy na maaaring makita mo sa mga produktong pagkain at ano ang kanilang ibig sabihin:

• Walang-sodium o walang-asin. 1 hain ng produktong ito = 5 mg ng sodium o mas kaunti
• Napakababang sodium. 1 hain ng produktong ito = 35 mg ng sodium o mas kaunti
• Mababang sodium. 1 hain ng produktong ito = 140 mg ng sodium o mas kaunti
• Binawasan o mababang sodium. 1 hain ng produktong ito = humigit-kumulang 25% mas kaunti ang sodium kaysa sa regular na bersyon.
• Lite o light sa sodium. 1 hain ng produktong ito = humigit-kumulang 50% mas kaunti ang sodium kaysa sa regular na bersyon.
• Hindi inasinan o walang idinagdag na asin. Walang asin na idinadagdag sa panahon ng pagproseso ng isang pagkain. Gayunman, ang ilang pagkain ay natural na mataas sa sodium.

Papaano akong mababawas sa asin sa aking diyeta?

Ang panlasa sa asin ay karaniwang isang nakaugalian. Kung dahan-dahan mong bababaan ang dami ng asin sa iyong diyeta, ang iyong panlasa sa asin ay mag-uumpisang magbabago. Pagkatapos ng maikling panahon, ang pagkain ay magsisimulang mas masarap na maglalasa nang walang asin kaysa sa nagagawa nito.

Narito ang ilang iba pang paraan para makapagbawas sa asin:

• Magdagdag nang napakakaunti o walang asin sa pagkain kapag magluluto o magbe-bake ka. Timplahan ang mga pagkain ng mga herb at spices. Gumamit ng mga sibuyas, bawang, parsley, lemon at lime juice at balat, dill weed, basil, cilantro, marjoram, thyme, curry powder, turmeric, cumin, paprika, suka, o wine para magpalasa ng mga pagkain. Iwasan ang mga timpla ng pampalasa na kinabibilangan ng asin, tulad ng bawang na asin.
• Huwang magdadagdag ng asin sa pagkain na nasa lamesa.
• Kumain ng mga sariwang pagkain imbes na mga pagkaing delata o nakapakete hanggat maaari. At saka, ang simpleng pinagyelong mga prutas at gulay ay kadalasang walang dagdag na asin.
• Magdagdag ng kurot ng asukal o isang piga ng lemon juice para maipalabas ang lasa sa mga sariwang gulay.
• Kung gagamit ka ng mga produktong delata, hanapin ang isa na mababa-sa-sodium o walang dagdag na asin. Banlawan ng tubig sa gripo ang mga delatang gulay bago lutuin.
• Gumamit ng hindi inasinan, polyunsaturated na margarina imbes na regular na margarina o butter.
• Kumain ng mga kesong mababa-sa-sodium. Marami rin ang low fat.
• Uminom ng mga juice na mababa-sa-sodium.
• Gumawa ng hindi inasinan o bahagyang inasinang sabaw at ilagay ang mga ito sa freezer para gamitin imbes na delatang sabaw at bouillon.
• Kumain ng tuna at salmon, balawan muna ito ng tumutulong tubig.
• Ang mga fast food ay napakataas sa asin, tulad ng maraming iba pang pagkain sa restaurant. Kapag kumain ka sa isang restaurant, subukan ang pinausukang isda at mga gulay o mga sariwang salad. Iwasan ang mga sopas.
• Iwasan ang pagkain sa mga sumusunod na pagkain maliban lang kung makakahanap ka ng mga bersyon na hindi inasinan o mababang-sodium.
  • Ketchup, mustard, pickles, olives, at salad dressing
  • Toyo, steak o barbecue sauce, chili sauce, at Worcestershire sauce
  • Bouillon, beef broth, at chicken broth
  • Mga pinatuyong karne o isda tulad ng bacon, luncheon meats, at mga delatang sardinas
  • Mga delatang gulay, sopas, mga pagkain dekahon, at mga pinagyelong panghapunan o pananghalian
  • Maaalat na keso at buttermilk
  • Mga inasinang nut at peanut butter
  • Harina na sariling-umaalsa at mga halo ng biskwit
  • Mga inasinang galyetas, chips, popcorn, at mga prezel
  • Mga instant na inilulutong cereal

Mga panghalili ng asin

Tanungin ang iyong healthcare provider bago ka gumamit ng panghaliling asin. Karamihan sa panghaliling asin ay naglalaman ng potassium. Kung umiinom ka ng ilang gamot o may iba pang problema sa kalusugan, maaaring kailanganin mong maging maingat tungkol sa dami ng potassium sa iyong diyeta.

Saan ako makakakuha ng marami pang impormasyon?

• Tanungin ang iyong healthcare provider para sa impormasyon tungkol sa nutrisyon, diyeta, at kalusugan.
• Maghanap ng dietitian sa iyong lugar mula sa web site ng Academy of Nutrition and Dietetics: http://www.eatright.org/find-an-expert
• Maghanap ng mga cookbook para sa mababang-asin tulad ng American Heart Association Low-Salt Cookbook.

Maglaan ng panahon para magplano at i-enjoy ang iyong mga pagkain. Malugod kang masusorpresa sa kung gaanong magiging masarap ang pagkain nang walang asin, at kung papapanong mapapababa ang presyon ng iyong dugo ang pagbaba ng sodium sa iyong diyeta.