Chế độ ăn uống ít muối

Muối ảnh hưởng tới cơ thể như thế nào?

Muối còn được gọi là natri. Lượng muối phù hợp giúp cơ thể bạn:

• Giữ cân bằng lượng nước trong cơ thể bạn
• Gửi các thông tin thông qua các dây thần kinh của bạn
• Thả lỏng hoặc co các cơ

Khi bạn có quá nhiều muối trong chế độ ăn uống, cơ thể bạn sẽ trữ nước. Điều này có thể gây ra sưng phù và gây khó khăn cho hoạt động của tim của bạn. Ăn chế độ ăn uống nhiều muối cũng làm tăng huyết áp. Huyết áp là lực do máu tác dụng lên thành mạch do tim bơm máu đi khắp cơ thể. Huyết áp cao có thể làm tổn thương tim, thận, não và mắt của bạn. Nhiều người nhận thấy việc giảm lượng muối giúp làm hạ huyết áp của họ. Ăn chế độ ăn uống nhiều muối cũng làm tăng lượng canxi thải ra theo nước tiểu của bạn. Điều này có thể dẫn tới chứng loãng xương (xương giòn) và sỏi thận.

Một chế độ ăn uống ít muối hạn chế lượng natri trong chế độ ăn uống của bạn không nhiều hơn 2300 milligram (mg) một ngày, tức là vào khoảng 1 thìa cà phê muối.

Một số người nhạy cảm với tác động của muối hơn những người khác. Bạn có thể cần giảm lượng natri trong chế ăn uống của bạn xuống mức 1500 mg một ngày nếu:

• Bạn ở độ tuổi từ 51 trở lên.
• Bạn bị cao huyết áp, bệnh tiểu đường hoặc bệnh thận.
• Bạn là người Mỹ gốc Phi.

Hãy trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về lượng natri phù hợp với bạn.

Tôi có thể biết được những gì từ các nhãn thực phẩm?

Hầu hết lượng muối trong một chế độ ăn uống trung bình đến từ thực phẩm chế biến sẵn, bao gồm thức ăn đóng hộp, đóng gói hoặc đồ ăn của nhà hàng. Thực phẩm có thể chứa rất nhiều natri ngay cả khi chúng không có vị mặn. Đọc các nhãn một cách cẩn thận. Hãy tìm bất kỳ dạng nào của natri hoặc muối, ví dụ như natri benzoat, natri citric, bột nở, soda bicacbonat và bột ngọt (MSG). Kiểm tra để xem có bao nhiêu natri trong 1 khẩu phần ăn. Chọn các thực phẩm được dán nhãn không muối hoặc không natri, hoặc ít natri, hoặc các thực phẩm chứa ít natri hơn loại thông thường. Đây là một vài điều bạn có thể bắt gặp trên các sản phẩm thực phẩm và ý nghĩa của chúng:

• Không natri hoặc không muối. 1 khẩu phần ăn của sản phẩm này = 5 mg natri hoặc ít hơn
• Natri rất thấp. 1 khẩu phần ăn của sản phẩm này = 35 mg natri hoặc ít hơn
• Natri thấp. 1 khẩu phần ăn của sản phẩm này = 140 mg natri hoặc ít hơn
• Natri ít hơn hoặc đã được giảm. 1 khẩu phần ăn của sản phẩm này = ít natri hơn ít nhất 25% so với loại thông thường
• Hầu như không chứa hoặc ít natri. 1 khẩu phần ăn của sản phẩm này = ít natri hơn ít nhất 50% so với loại thông thường
• Không dùng muối hoặc không thêm muối. Muối không được thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm. Tuy nhiên, một số thực phẩm vốn chứa nhiều natri

Làm thế nào để tôi có thể giảm lượng muối trong chế độ ăn uống của mình?

Khẩu vị về vị muối chủ yếu là một thói quen. Nếu bạn từ từ giảm dần lượng muối trong chế độ ăn uống của bạn, khẩu vị của bạn về vị muối sẽ bắt đầu thay đổi. Sau một thời gian, thực phẩm sẽ dần có vị ngon hơn mà không cần muối so với lúc trước đó.

Đây là một vài cách khác để giảm lượng muối:

• Cho rất ít hoặc không cho muối vào thực phẩm khi bạn nấu hoặc nướng. Nêm thức ăn bằng thảo mộc và gia vị. Dùng hành, tỏi, ngò tây, nước cốt và vỏ chanh, thì là, húng quế, rau mùi, kinh giới, húng tây, bột cà ri, nghệ, thì là Ai Cập, ớt, giấm hoặc rượu vang để tăng hương vị thực phẩm. Tránh hỗn hợp gia vị có chứa muối, ví dụ như muối tỏi.
• Không thêm muối vào thức ăn tại bàn ăn.
• Ăn các thực phẩm tươi thay vì các thực phẩm đóng hộp hoặc đóng gói sẵn càng nhiều càng tốt. Ngoài ra, hoa quả và rau củ đông lạnh thông thường cũng không chứa thêm muối.
• Thêm một nhúm đường hoặc một chút nước chanh để làm tăng hương vị của rau củ tươi.
• Nếu bạn sử dụng sản phẩm đóng hộp, tìm những loại chứa ít natri hoặc không thêm muối. Rửa rau củ đóng hộp bằng nước máy trước khi nấu.
• Dùng bơ thực vật không muối hoặc không bão hòa đa thay vì bơ hoặc bơ thực vật thông thường.
• Ăn các loại pho mát ít natri. Nhiều loại cũng ít béo.
• Uống các loại nước ép ít natri.
• Chế nước súp không muối hoặc nêm ít muối và giữ lạnh trong tủ đá để sử dụng thay vì dùng nước xuýt và nước dùng đóng hộp.
• Ăn cá ngừ và cá hồi, trước tiên rửa chúng dưới vòi nước chảy.
• Thức ăn nhanh chứa rất nhiều muối, với nhiều thực phẩm khác tại nhà hàng cũng như vậy. Khi bạn ăn tại nhà hàng, thử ăn cá hấp và rau củ hoặc sa lát tươi. Tránh ăn súp.
• Tránh ăn các thực phẩm sau đây trừ phi bạn có thể tìm được các loại không muối hoặc ít natri:
  • Tương cà chua, mù tạt, dưa chua, ô liu và gia vị trộn sa lát
  • Xì dầu, sốt bít tết hoặc sốt thịt nướng, tương ớt và nước sốt Worcestershire
  • Nước dùng, nước xuýt bò và nước xuýt gà
  • Các loại thịt hoặc cá ướp muối như thịt nguội, thịt hộp và cá mòi đóng hộp
  • Rau củ đóng hộp, xúp, thực phẩm đóng gói và đồ ăn tối đông lạnh
  • Pho mát mặn và nước sữa
  • Các hạt ướp mặn và bơ lạc
  • Bột mỳ tự nở và bột bánh quy pha sẵn
  • Bánh quy giòn mặn, khoai tây chiên, bỏng ngô và bánh quy xoắn
  • Ngũ cốc ăn liền

Các sản phẩm thay thế muối

Hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi sử dụng một sản phẩm thay thế muối. Hầu hết các sản phẩm thay thế muối chứa kali. Nếu bạn đang uống một số loại thuốc nhất định hoặc có các vấn đề khác về sức khỏe, bạn có thể cần phải chú ý hơn tới lượng kali trong chế độ ăn uống của bạn.

Tôi có thể lấy thêm thông tin ở đâu?

• Hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về các thông tin dinh dưỡng, chế độ ăn uống và sức khỏe.
• Tìm một chuyên gia dinh dưỡng trong khu vực của bạn từ trang web của Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống (Academy of Nutrition and Dietetics): http://www.eatright.org/find-an-expert
• Tìm các cuốn sách dạy nấu ăn các món ít muối ví dụ như Sách dạy nấu ăn các món ít muối của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association).

Dành thời gian lên kế hoạch và thưởng thức bữa ăn của bạn. Bạn sẽ vui mừng ngạc nhiên khi thức ăn vẫn có thể có hương vị ngon mà không cần dùng muối, và khi giảm lượng natri trong chế độ ăn uống giúp giảm huyết áp của bạn.