Ejercicios para lesiones de los músculos flexores de la cadera

Su professional médico puede recomendar ejercicios para ayudarle a sanar. Consulte con su professional médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios le ayudaran más y cómo hacerlos de manera correcta y segura.

Puede hacer estos ejercicios de inmediato. Es muy importante sentir solo un poco de molestia durante los estiramientos y no un dolor agudo. Descontinúe cualquier ejercicio que aumente su dolor.

• Estiramiento del flexor de cadera: Arrodíllese sobre una pierna con su otra pierna delante de usted en un ángulo de 90 grados (como en una estocada). Mantenga ese pie en el piso. Mantenga la parte baja de su espalda (su zona lumbar) recta e incline las caderas ligeramente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de su cadera. Trate de no inclinarse hacia adelante mientras hace esto. Mantenga esta posición por 15 a 30 segundos. Repita 3 veces con cada pierna.
• Estiramiento cuadricipital: Párese al lado de una pared, apoyándose en ella con el brazo del lado sano. Mirando hacia delante, intente así mantener el equilibrio mientras con la otra mano se toma el tobillo del lado afectado y dirige el talón hacia los glúteos. No gire ni arquee la espalda y mantenga las rodillas juntas. Mantenga este estiramiento de 15 a 30 segundos.
• Maniobra de retracción abdominal: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Haga que su ombligo se mueva hacia adentro y empuje la parte baja de su espalda hacia el piso, haciéndola plana. Mantenga esta posición durante 15 segundos, después relájese. Repita 5 a 10 veces.
• Plancha de antebrazo: Acuéstese boca abajo flexionando los codos y colocando los antebrazos en el piso. Levante las caderas y rodillas del piso y trate de mantener esa postura mientras mantiene la espalda recta. Poco a poco trate de mantener esta postura lo menos 1 minuto. Haga 3 series.
• Flexión de cadera supino: Acuéstese de espalda sobre una superficie firme con las rodillas dobladas. Haga la Maniobra de Retracción Abdominal y lentamente levante el pie del lado lesionado hacia su pecho. Lentamente regrese al punto de partida. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Flexión de cadera sentado: Sentado en una silla firme, empuje el ombligo hacia su columna vertebral y eleve la rodilla del lado lesionado hacia su pecho. Lentamente baje su pierna. Este ejercicio le resultará más difícil haciéndolo sentado en una pelota de ejercicios.
• Flexión de cadera con resistencia: Colóquese de espaldas a una puerta. Ate un elástico alrededor del tobillo de la pierna lesionada y haga un nudo en el otro extremo, al que sujetará al cerrar la puerta, cerca del piso. Contraiga el músculo anterior del muslo y mueva la pierna con el elástico hacia adelante, manteniéndola recta. Vuelva a la posición inicial. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Extensión de cadera caudrúpeda (posición de manos y rodillas): Póngase de manos y rodillas. Retraiga su ombligo hacia la columna vertebral y contraiga sus músculos abdominales. Levante su pierna lesionada hacia atrás y enderezca su rodilla. Lentamente baje su pierna. Haga 2 series de 15 repeticiones.