El hierro en la dieta

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PUNTOS CLAVE

• El hierro es un mineral que es importante para todas las células de su cuerpo.
• El hierro se encuentra en muchos tipos de alimentos. La mejor manera de incorporar la cantidad suficiente de hierro es a través de una dieta saludable y bien equilibrada.
• Si obtiene suficiente hierro en su dieta, tomar un suplemento puede ser dañino. Pregúntele a su profesional médico antes tomar un suplemento de hierro.

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¿Qué es el hierro?

El hierro es un mineral que es importante para todas las células de su cuerpo. Las células sanguíneas necesitan hierro para llevar oxígeno a las células del cuerpo. Puede sufrir anemia por deficiencia de hierro si no consume suficiente cantidad de hierro. Las personas que tienen anemia por deficiencia de hierro frecuentemente se sienten cansadas y no tienen mucha energía.

La anemia por deficiencia de hierro puede tener las siguientes causas:

• No obtener suficiente hierro de su dieta
• Perder mucha sangre
• Los cambios que se producen durante el embarazo

¿Cuánto hierro necesito?

La cantidad de hierro que usted necesita depende de la edad y de si es hombre o mujer

GRUPO                       MILIGRAMOS (mg) de HIERRO POR DÍA
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Hombres mayores de 18 años                         8 mg
Mujeres de 19 a 50 años                           18 mg
Mujeres mayores de 50 años                         8 mg
Mujeres embarazadas                               27 mg
Mujeres de 14 a 18 años que estén amamantando     10 mg
Mujeres de 19 a 50 años que estén amamantando      9 mg
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¿Cómo puedo comer la cantidad correcta de hierro?

El hierro se encuentra en muchos tipos de alimentos. La mejor manera de incorporar la cantidad suficiente de hierro es a través de una dieta saludable y bien equilibrada. Existen 2 tipos de hierro:

• El hierro hemo se encuentra en la carne, las aves y el pescado. Los alimentos hemo que tienen un muy alto contenido de hierro, tal como el hígado de res y de pollo, también tienen mucho colesterol. Coma estos alimentos en cantidades limitadas.
• El hierro no hemo se encuentra en las frutas, las verduras, los cereales, las nueces, los huevos, los productos lácteos y los alimentos enriquecidos con hierro.

Al cuerpo le cuesta más trabajo absorber hierro de plantas que de carne, aves y pescado. Coma alimentos que contengan vitamina C, como frutas cítricas, brócoli y tomates, cuando coma alimentos provenientes de plantas que tengan hierro. Al comer estos alimentos juntos, ayudará a que su cuerpo absorba mejor el hierro. Comer hierro hemo al mismo tiempo que hierro no hemo también ayuda a que su cuerpo absorba mejor el hierro. Esto es muy importante si:

• Tiene una condición que lo hace perder hierro (por ejemplo, las mujeres que tienen períodos menstruales abundantes).
• Necesita más hierro (por ejemplo, durante el embarazo).
• Tiene una condición que impide que su cuerpo absorba bien el hierro, como la enfermedad de Crohn o una enfermedad celíaca.

Algunos alimentos, suplementos y medicamentos pueden dificultarle al cuerpo la absorción del hierro. Lo mejor es comer hierro en otro momento cuando tome:

• Leche y otros productos lácteos
• Alimentos con mucha fibra
• Café, té y bebidas gaseosas (incluso descafeinadas)
• Suplementos de calcio
• Antiácidos

¿Necesito un suplemento de hierro?

Si consume suficiente cantidad de hierro en la dieta, no necesita un suplemento. Tomar suplementos que no necesita puede ser perjudicial. Demasiado hierro en el cuerpo puede dañar su corazón y su hígado.

Si tiene anemia, puede que su profesional médico le diga que debe tomar un suplemento de hierro. Las pastillas de hierro pueden tener efectos secundarios tales como calambres, náuseas y estreñimiento. Tomar el hierro durante las comidas puede ayudar a prevenir el malestar estomacal. El hierro adicional puede aumentar las náuseas durante los primeros 3 meses de embarazo. Si toma suplementos de hierro en la mañana y siente náuseas, pruebe a tomar las pastillas en la noche antes de acostarse. Para ayudar a prevenir el estreñimiento, asegúrese de beber suficiente cantidad de líquido y de tener suficiente fibra en la dieta.

Si está pensando en tomar un suplemento que contenga hierro, consulte primero con su profesional médico. Con la aprobación de este, tome la cantidad adecuada para su edad.