Ejercicios para el síndrome de cintilla iliotibial

Su professional médico puede recomendar ejercicios para ayudarle a sanar. Consulte con su professional médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios le ayudaran más y cómo hacerlos de manera correcta y segura.

Puede realizar los siguientes ejercicios.

• Estiramiento de la cintilla iliotibial de pie: Cruce la pierna sana delante de la otra e inclínese para tocar la parte interna del pie más retrasado. No doble las rodillas. Sostenga la posición de 15 a 30 segundos. Vuelva a la posición inicial. Repita 3 veces.
• Estiramiento lateral de la cintilla iliotibial: Párese al lado de una pared, con el lado lesionado más cerca de la misma, y la mano apoyada en ella. Cruce la pierna más alejada de la pared delante de la otra, manteniendo el pie apoyado en el piso, lo más cerca posible de la pared. Incline la cadera hacia la pared. Sostenga la posición de 15 a 30 segundos y repita 3 veces.
• Estiramiento de la cintilla iliotibial con inclinación lateral: Cruce una pierna delante de la otra e inclínese hacia el lado opuesto a la pierna más adelantada. Eleve el brazo de ese lado sobre la cabeza y sostenga la posición de 15 a 30 segundos. Vuelva a la posición inicial. Repita 3 veces, y haga lo mismo con la otra pierna y brazo.
• Estiramiento de pantorrilla (de pie): De cara a la pared, coloque las manos contra ella a la altura de los ojos. Lleve la pierna lesionada hacia atrás. Mantenga la otra pierna hacia adelante con la rodilla doblada. Con el talón apoyado y arqueando el empeine, incline lentamente el cuerpo hacia la pared, hasta que sienta un estiramiento en los gemelos. Mantenga esta posición de 15 a 30 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita 3 veces. Realice este ejercicio varias veces al día.
• Estiramiento de isquiotibiales en pared: Colóquese en posición decúbito dorsal, cerca del hueco de una puerta, con las piernas extendidas frente a usted. Estire la pierna lesionada pasando la abertura, para luego elevarla y apoyarla en el marco, lo más recta posible. Debe notar un estiramiento en la parte posterior del muslo. Sostenga la posición de 15 a 30 segundos. Repita 3 veces.
• Estiramiento cuadricipital: Párese al lado de una pared, apoyándose en ella con el brazo del lado sano. Mirando hacia delante, intente así mantener el equilibrio mientras con la otra mano se toma el tobillo del lado afectado y dirige el talón hacia los glúteos. No gire ni arquee la espalda y mantenga las rodillas juntas. Mantenga este estiramiento de 15 a 30 segundos.
• Elevación lateral de pierna: Acuéstese de costado sobre el lado no lesionado, contraiga los músculos anteriores del muslo de la pierna lesionada y elévela entre 8 y 10 pulgadas (20 y 25 centímetros). Manténgala recta y bájela lentamente. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Estabilización de rodillas: Ate el extremo de un elástico al tobillo de la pierna sana, y haga un nudo en el otro extremo, al que sostendrá con una puerta.
  1. Parado frente a la puerta, flexione levemente la otra rodilla (la de la pierna lesionada), contrayendo en todo momento los músculos del muslo. Manteniendo esta posición, mueva hacia atrás la pierna en la que tiene atado el elástico (la sana). Haga 2 series de 15 repeticiones.
  2. Gire su cuerpo 90 grados, de manera que la pierna sin el elástico sea la más cercana a la puerta. Mueva la otra pierna hacia afuera, separándola del cuerpo. Haga 2 series de 15 repeticiones.

  Sujétese a una silla si lo necesita para mantener el equilibrio. Este ejercicio puede alcanzar un mayor grado de dificultad si lo realiza con la pierna sin elástico sobre una almohada firme o alfombra de espuma de poliéster.

• Ejercicios de apertura y cierre: Acuéstese de costado sobre el lado sano, con las rodillas flexionadas y los talones en contacto. Sin perder este contacto, eleve la pierna superior. Manténgala 2 segundos y bájela lentamente. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Extensión de la cadera: Acuéstese sobre el estómago con las piernas estiradas. Tensiones los músculos de los glúteos y levante la pierna del piso unas 8 pulgadas (20 cm). Mantenga la rodilla estirada. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Después baje la pierna y relájese. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.