Pérdida de peso

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PUNTOS CLAVE

• Si quiere perder peso, necesita un plan de adelgazamiento seguro, saludable y bien equilibrado. No obstante, también tiene que cambiar sus hábitos de actividad física.
• Anote cuántas calorías come y cuántas calorías quema cada día. Al comer 500 calorías menos por día de lo que necesita para mantener su peso actual puede perder 1 libra por semana. Consulte con su profesional médico o dietista sobre la meta de calorías adecuada para ayudarlo a adelgazar de manera saludable.
• Una meta saludable para todas las personas adultas es hacer ejercicio 30 minutos por día 5 días a la semana. Algunas personas deberán realizar hasta 5 horas de actividad física a la semana para ayudarlas a perder peso. Consulte a su profesional médico qué clases y cantidades de ejercicio son aconsejables para usted.

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¿Por qué necesito perder peso si estoy excedido de peso?

El exceso de peso aumenta su riesgo de tener alta presión sanguínea, enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares, diabetes y algunas formas de cáncer. Si está excedido de peso, con solo perder del 5 al 10% de su peso y mantenerlo reducirá su riesgo de contraer la mayor parte de estas enfermedades. Perder peso también ayuda a aliviar el estrés sobre sus articulaciones, músculos y huesos.

¿Cómo sé si estoy excedido de peso?

Para la mayoría de los adultos, el tamaño de la cintura y el índice de masa corporal (BMI, por sus siglas en inglés) son buenas maneras de detectar el sobrepeso.

Su profesional médico medirá su cintura justo debajo de la caja torácica pero por encima del ombligo. El tamaño de su cintura representa la grasa de su abdomen. El riesgo de desarrollar problemas de salud aumenta a medida que el índice de masa corporal (BMI) y el tamaño de la cintura aumentan. Una medida de cintura mayor a 40 pulgadas en los hombres o 35 pulgadas en las mujeres pone a las personas en riesgo de padecer diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

El índice de masa corporal (BMI) se determina buscando su peso y estatura en un cuadro de BMI. Un índice de al menos 25 indica sobrepeso. Un BMI igual o superior a 30 significa que usted es obeso. Tenga en cuenta que el valor de índice de masa corporal (BMI) puede no ser una forma precisa de medir el cuerpo si usted es una persona atlética o tiene mucha masa muscular. Puede desestimar la grasa corporal en personas mayores y personas que han perdido masa muscular. Su profesional médico utilizará una tabla diferente si usted está embarazada. La tabla también puede utilizarse como guía para un aumento de peso normal durante el embarazo.

Su profesional médico puede decirle si usted tiene mayor riesgo de padecer problemas de salud debido al peso. Su profesional médico puede ayudarlo a encontrar un programa para perder peso que funcione para usted.

¿Qué son las calorías?

Las calorías son una manera de medir el valor energético de los alimentos. Su cuerpo necesita la cantidad correcta de calorías para que tenga la energía para hacer las cosas. Cuántas calorías debería consumir depende de su edad, nivel de actividad, y si está tratando de aumentar, mantener, o perder peso.

Si quiere mantener el peso que tiene, consuma la misma cantidad de calorías que quema cada día. Si desea perder peso, necesita comer menos calorías y aumentar su actividad física.

Al comer 500 calorías menos por día de lo que necesita para mantener su peso actual puede perder 1 libra por semana. La mayoría de las dietas para reducción de peso sugieren el consumo de 1200 a 1500 calorías por día para mujeres y de 1500 a 1800 calorías por día para hombres. Sin embargo, sus necesidades calóricas pueden ser diferentes. Consulte con su profesional médico o dietista sobre la meta de calorías adecuada para ayudarle a adelgazar de manera saludable.

¿Qué puedo hacer para perder peso?

Si quiere perder peso, necesita un plan de adelgazamiento seguro, saludable y bien equilibrado. No obstante, también tiene que cambiar sus hábitos de actividad física. Anote cuántas calorías come y cuántas calorías quema cada día. Puede usar un cuaderno o calculadora de calorías. Existen muchas herramientas gratuitas en línea que facilitan el seguimiento de la dieta y las calorías. Estas herramientas pueden darle su total de calorías diarias y semanales.

Las mejores fuentes de información para un programa efectivo de reducción de peso son los dietistas y los profesionales médicos. Aquí tiene algunas pautas generales:

• Lleve un registro de todo lo que come y bebe. De esa manera podrá comprobar si sus comidas son variadas. Puede aliviar en su conteo diario de calorías.
• No se apresure ni siga dietas de moda.
• No saltee comidas. Es particularmente importante que coma un desayuno saludable.
• Es útil beber mucha agua. Una forma rápida de comprobar que está recibiendo suficientes fluidos es observar el color de la orina. La orina debería tener un color amarillo pálido.
• Puede comer una cantidad ilimitada de verduras y ensaladas, pero agregue sólo una cantidad limitada de aderezos y salsas a estas comidas.
• Elija grasas saludables (aceite de oliva, canola y soya, y la grasa que se encuentra en nueces, semillas, soya, pescado y paltas o aguacates)
• Elija:
  • Carnes magras, aves y pescado o proteína de soya
  • Carne, pescado o aves al horno o a la parrilla
  • Aderezos de ensalada sin aceite o con poco aceite
• Incluya los siguientes alimentos en su dieta todos los días:
  • Productos lácteos sin grasa
  • Lentejas, arvejas (chícharos), frijoles y nueces
  • Productos de grano integral, como pan de trigo integral, avena integral o harina de avena, cereales de grano integral sin azúcar, arroz integral, bulgur (trigo integral) y palomitas de maíz sin grasa.
  • Fruta fresca, fruta congelada sin endulzar y fruta enlatada en su propio jugo, agua o almíbar liviano

Limite la cantidad de las siguientes comidas:

• Azúcar y comidas que contienen mucha azúcar agregada. Alimentos con azúcar pueden tener su lugar en un plan de pérdida de peso si se comen en porciones pequeñas y con poca frecuencia. Para ayudarlo con su control de porciones y de calorías, coma sólo refrigerios con 100 calorías por porción.
• Productos con cereales refinados, como arroz blanco y harina blanca. Coma productos con cereales de grano integral en vez de harina blanca cada vez que pueda.
• Grasas saturadas, como las grasas que se encuentran en la carne, piel del pollo, mantequilla, queso y otros productos fabricados con leche entera, y grasas trans, como las de margarina sólida, grasa vegetal y muchos refrigerios como galletas, papas fritas y refrigerios dulces de panadería. Busque productos que tengan menos de 2 gramos de grasa saturada por porción y 0 gramos de grasas trans por porción. Incluso las grasas saludables, como los aceites de canola, oliva, cacahuate, y linaza son altos en calorías. Trate de limitar la cantidad de grasa agregada a no más de unas pocas cucharadas por día.
• Refrigerios con mucha grasa y comidas fritas.
• Comidas y carnes procesadas, porque frecuentemente tienen mucha grasa, sal y conservantes. Elija productos bajos en grasa, bajos en sal y alimentos frescos no procesados.
• Alcohol. Los hombres no deberían tomar más de 2 bebidas por día y las mujeres no más de 1 bebida por día. Las bebidas alcohólicas tienen calorías sin nutrición.

• Cuando coma, siéntese y relájese. Evite distracciones como el teléfono y la televisión. Mastique bien su comida para ayudar a digerirla. Comer 4 a 6 comidas pequeñas comidas en lugar de 3 comidas grandes por día puede ser útil. De esa manera su nivel de azúcar en la sangre se mantendrá en un nivel constante y no sentirá hambre. Termine su comida con una fruta en vez de un postre dulce.

¿Cuáles son las pautas de actividad física para perder peso?

La actividad física es una parte muy importante de un programa de pérdida de peso efectivo. Una vez que alcanza un peso menor, el ejercicio puede ayudarlo a mantenerlo.

Una meta saludable para todos los adultos es realizar ejercicio por 30 minutos al día por 5 días a la semana (o 2 horas y 30 minutos o más cada semana) además de su actividad normal. No necesita hacer 30 minutos de actividad física de una sola vez. Puede hacer períodos cortos, al menos 10 minutos cada vez. Algunas personas deberán realizar hasta 5 horas de actividad física a la semana para ayudarles a perder peso.

Casi cualquier actividad que incluya un esfuerzo de leve a moderado es buena. Usted puede elegir caminar, trotar, nadar, montar en bicicleta o hacer aeróbicos. Caminar es una buena manera de hacer más ejercicio casi para todas las personas. Utilizar un podómetro puede ser divertido y motivador. El podómetro es un dispositivo que se sujeta a su ropa y mide cuántos pasos da por día. Una buena meta es tratar de caminar hasta 10.000 pasos por día (5 millas).

El entrenamiento de fuerza fortalecerá sus músculos y le permitirá ejercitarse durante más tiempo sin sentirse cansado. El entrenamiento de fuerza, o entrenamiento con pesas, significa hacer ejercicio que permitan fortalecer los músculos. Para fortificar los músculos puede levantar pesas libres, utilizar máquinas con pesas, utilizar bandas de resistencia o utilizar su propio peso corporal; por ejemplo, hacer lagartijas, flexiones o sentadillas. La masa muscular quema más calorías que la grasa por lo que a medida que aumenta su masa muscular, usted quema más calorías.

Consulte a su profesional médico qué clases y cantidades de ejercicio son aconsejables para usted.