Esguince de ligamento colateral medial: ejercicios

Su professional médico puede recomendar ejercicios para ayudarle a sanar. Consulte con su professional médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios le ayudaran más y cómo hacerlos de manera correcta y segura.

Puede comenzar con los primeros 6 ejercicios. Puede realizar el resto de los ejercicios cuando tenga menos dolor e inflamación de rodilla.

• Extensión pasiva de rodilla: Realice este ejercicio si no puede extender completamente la rodilla. En posición decúbito dorsal, coloque una toalla enrollada bajo el talón de la pierna lesionada, para elevarlo unos 6 pulgadas (15 centímetros). Relaje los músculos de la pierna y deje que la gravedad extienda lentamente su rodilla. Intente mantener esta posición unos 2 minutos. Repita 3. Puede sentir ciertas molestias durante este ejercicio. Haga el ejercicio varias veces al día.

  Este ejercicio puede también realizarse sentado en una silla, apoyando el talón en otra silla o taburete.

• Deslizamiento de talón: Sentado en una superficie firme, con las piernas extendidas frente a usted, deslice lentamente el talón de la pierna lesionada hacia la nalga, llevando la rodilla hacia el pecho. Vuelva a la posición inicial. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Ejercicios de apertura y cierre: Acuéstese de costado sobre el lado sano, con las rodillas flexionadas y los talones en contacto. Sin perder este contacto, eleve la pierna superior. Manténgala 2 segundos y bájela lentamente. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Elevación de la pierna en extensión: En posición decúbito dorsal, con las piernas extendidas, flexione la rodilla del lado sano para apoyar el pie sobre el piso. Contraiga el músculo del muslo de la pierna afectada y elévela unos 20 centímetros, manteniéndola recta y con el músculo contraído. Bájela despacio. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Elevación lateral de pierna: Acuéstese de costado sobre el lado no lesionado, contraiga los músculos anteriores del muslo de la pierna lesionada y elévela entre 8 y 10 pulgadas (20 y 25 centímetros). Manténgala recta y bájela lentamente. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Extensión de la cadera: Acuéstese sobre el estómago con las piernas estiradas. Tensiones los músculos de los glúteos y levante la pierna del piso unas 8 pulgadas (20 cm). Mantenga la rodilla estirada. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Después baje la pierna y relájese. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.
• Estabilización de rodillas: Ate el extremo de un elástico al tobillo de la pierna sana, y haga un nudo en el otro extremo, al que sostendrá con una puerta.
  1. Parado frente a la puerta, flexione levemente la otra rodilla (la de la pierna lesionada), contrayendo en todo momento los músculos del muslo. Manteniendo esta posición, mueva hacia atrás la pierna en la que tiene atado el elástico (la sana). Haga 2 series de 15 repeticiones.
  2. Gire su cuerpo 90 grados, de manera que la pierna sin el elástico sea la más cercana a la puerta. Mueva la otra pierna hacia afuera, separándola del cuerpo. Haga 2 series de 15 repeticiones.
  3. Gire otros 90 grados, quedando de espaldas a la puerta. Mueva la pierna con el elástico hacia adelante. Haga 2 series de 15 repeticiones.
  4. Gire el cuerpo otros 90 grados, de manera que la pierna con el elástico sea la más cercana a la puerta. Mueva la pierna hacia atrás. Haga 2 series de 15 repeticiones.

  Sujétese a una silla si lo necesita para mantener el equilibrio. Este ejercicio puede alcanzar un mayor grado de dificultad si lo realiza con la pierna sin elástico sobre una almohada firme o alfombra de espuma de poliéster.

• Sentadillas sobre pared: Apoye la espalda, los hombros y la cabeza sobre la pared, estando de pie y mirando hacia adelante. Mantenga los hombros relajados y los pies a unos 36 pulgadas (90 centímetros) de la pared a la altura de los hombros. Con la cabeza sobre la pared, deslícese hacia abajo, haga una sentadilla hasta que sus muslos estén casi paralelos al piso. Sostenga la posición 10 segundos. Asegúrese de sostener la firmeza de los muslos a medida que vuelva lentamente a la posición inicial. Haga 2 series de 8 a 12 repeticiones. Puede incrementar el tiempo durante la sentadilla para fortalecer sus cuádriceps.
• Step: De pie, coloque el pie de la pierna lesionada sobre un soporte de 3 a 5 pulgadas (8 a 13 centímetros)--un escalón o una banqueta baja. Mantenga el otro pie apoyado en el suelo. Cargue el peso del cuerpo sobre la pierna lesionada, extendiendo la rodilla a medida que el otro pie se eleva del suelo. Vuelva a la posición inicial doblando la pierna lesionada y descendiendo lentamente la pierna lesionada hasta tocar el piso. Haga 3 series de 15 repeticiones.
• Extensión total de rodilla con resistencia: Ate los extremos de un elástico entre sí y sostenga el nudo con una puerta, a la altura de la rodilla. Pase la pierna lesionada por el elástico, envolviendo la corva. Levante el otro pie. Si lo necesita, sosténgase de una silla para mantener el equilibrio. Flexione la rodilla sostenida por el elástico a unos 45°. Extienda lentamente la pierna, manteniendo el músculo del muslo contraído. Haga 2 series de 15 repeticiones. Si le resulta complicado, puede mantener ambas piernas apoyadas para tener mayor apoyo cuando realice el ejercicio.

Si tiene disponibilidad de una tabla de equilibrio, realice los siguientes ejercicios:

• Ejercicios con tabla de equilibrio

  Párese sobre la tabla con los pies separados a la altura de los hombros.

  1. Incline la tabla hacia adelante y atrás 30 veces, y de lado a lado otras 30 veces. Sujétese a una silla si necesita mantener el equilibrio.
  2. Rote la tabla para que su borde quede en contacto con el suelo en todo momento. Haga esto 30 veces en el sentido horario y luego en sentido contrario.
  3. Realice equilibrios sobre la tabla tanto tiempo como pueda. Evite que los bordes toquen el suelo. Inténtelo durante 2 minutos.
  4. Rote la tabla en círculos en el sentido horario y antihorario, sin permitir que los bordes toquen el suelo.

  Cuando logre realizar todos estos ejercicios, hágalos solo sobre la pierna lesionada. Luego intente repetir la secuencia completa con los ojos cerrados. Asegúrese de tener algo cerca para sujetarse en caso de perder el equilibrio.