Tirón del cuello: ejercicios

Su professional médico puede recomendar ejercicios para ayudarle a sanar. Consulte con su professional médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios le ayudaran más y cómo hacerlos de manera correcta y segura.

Haga estos ejercicios sólo si no tiene dolor o adormecimiento en el brazo o la mano. No realice ejercicios que empeoren su dolor de nuca.

• Rotación activa de cuello: Siéntese en una silla, manteniendo el cuello, los hombros y el tronco rectos. Gire la cabeza lentamente a la derecha, hasta que comience a dolerle. Vuelva a la posición inicial. Relájese. Repita el movimiento hacia la izquierda. Repita 10 veces hacia cada lado.
• Inclinación activa lateral de cuello: Siéntese en una silla, manteniendo el cuello, los hombros y el tronco rectos. Incline la cabeza acercando la oreja derecha al hombro del mismo lado, hasta que comience a dolerle. Realice entonces el mismo movimiento hacia el lado izquierdo. Asegúrese de no girar la cabeza ni elevar los hombros. Realice 10 repeticiones en cada dirección.
• Flexión de cuello: Siéntese en una silla, manteniendo el cuello, los hombros y el tronco rectos. Flexione el cuello, tocando el pecho con el mentón. Sostenga 5 segundos. Realice 10 repeticiones.
• Extensión de cuello: Siéntese en una silla, mirando hacia adelante. Incline la cabeza hacia atrás hasta que su mentón apunte al cielorraso. Vuelva a la posición inicial. Si este ejercicio es incómodo, intente colocar las manos detrás de su cuello mientras se mira hacia el techo. Asegúrese de mantener el cuello, los hombros y el tronco rectos durante el ejercicio. Repita 10 veces.
• Inclinación de mentón: Empuje suavemente el mentón hacia atrás con la punta de los dedos, como intentando hacer una papada, manteniendo la vista al frente. Sostenga 5 segundos y repita 5 veces.
• Estiramiento de escalenos: De pie o sentado, una ambas manos detrás de la espalda. Baje el hombro izquierdo e incline la cabeza hacia el lado derecho hasta que sienta un estiramiento. Sostenga esta posición de 15 segundos y vuelva a la posición inicial. Luego baje el hombro derecho e incline la cabeza hacia el lado izquierdo. Haga 2 repeticiones de cada lado.
• Flexión isométrica de cuello: Siéntese derecho, con la vista al frente. Coloque la palma de la mano contra su frente y empuje suavemente con esta última. Sostenga 5 segundos y afloje. Realice 3 series de 5 repeticiones.
• Extensión isométrica de cuello: Siéntese derecho, con la vista al frente y el mentón nivelado. Una las manos en la nuca, presionándola. Sostenga la posición 5 segundos. Haga 3 series de 5 repeticiones.
• Inclinación isométrica lateral de cuello: Siéntese derecho, con la vista al frente y el mentón nivelado. Coloque la palma de la mano en su sien, empujando con esta última. Sostenga la posición 5 segundos y afloje. Haga 3 series de 5 repeticiones de cada lado.
• Elevación de cabeza con flexión de cuello: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Meta la barbilla y levante su cabeza sobre 3 pulgadas del piso, manteniendo los hombros apoyados en el suelo. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Repita 5 veces. Trate de trabajar hasta la retención de 20 a 30 segundos durante 5 repeticiones.
• Elevación de cabeza con inclinación lateral de cuello: En posición yacente lateral sobre el lado derecho, con el brazo extendido y la cabeza recostada sobre él, eleve la cabeza hacia el hombro izquierdo. Sostenga la posición 5 segundos. Invierta la posición y repita 10 veces por cada lado.
• Estiramiento de isquiotibiales en pared: Colóquese en posición decúbito dorsal, cerca del hueco de una puerta, con las piernas extendidas frente a usted. Estire la pierna lesionada pasando la abertura, para luego elevarla y apoyarla en el marco, lo más recta posible. Debe notar un estiramiento en la parte posterior del muslo. Sostenga la posición de 15 a 30 segundos. Repita 3 veces.
• Acercamiento escapular: En posición sedente o de pie, con los brazos a su costado, junte los omóplatos y sostenga la posición 5 segundos. Haga 2 series de 15 repeticiones.