肥胖

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要点

• 肥胖症是指有过多体脂。
• 肥胖会增加许多疾病和健康问题的患病风险。
• 肥胖可以通过合理饮食、运动、咨询进行治疗，有时也可以通过药物进行治疗。

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什么是肥胖？

肥胖症是指有过多体脂。肥胖的人的体重高于与之体型相称的健康体重。肥胖会增加健康问题及罹患重大疾病的风险，例如：

• 关节炎
• 呼吸问题，例如呼吸暂停（睡觉期间停止呼吸）
• 糖尿病
• 胆囊疾病
• 痛风
• 高血压
• 高胆固醇
• 肝脏疾病
• 某些类型的癌症
• 中风

肥胖也会增加患心脏病的风险，因为其会引发心脏结构和功能的变化。您越重，流经身体的血液越多。增加了心脏供血的负担。随着时间的推移，心脏将无法承受过重的压力。可能导致心力衰竭。

原因是什么？

有几点原因可引起肥胖症。

• 摄入的食物超过身体所用的量。您从摄入的食物中获取能量（卡路里）。进食超过身体使用的卡路里意味着多余的能量将作为脂肪而储存。
• 未进行足够的锻炼。每天一连几小时看电视、使用电脑工作或游戏，没有定期锻炼导致的体重增加。肥胖的人燃烧的卡路里可能要少于正常人，因为他们锻炼更困难。
• 新陈代谢。这就是您身体在进行一些基本生命活动过程中消耗能量或卡路里的速度，如吃饭、睡觉或走路。肥胖的人新陈代谢比不肥胖的人要慢。
• 家族史。从父母遗传的基因可能会影响您的体重。肥胖父母的孩子成为肥胖儿童的可能性要比不肥胖的父母的孩子高 10 倍。不健康的家庭饮食习惯也是家庭中几个成员肥胖的一个原因。
• 情绪。抑郁、生气、焦虑和压力是能够导致体重增加的情绪问题。诚然，超重也能够引起情绪问题。
• 激素失衡。甲状腺功能不足可导致体重增加且很难减肥。更年期可能会导致女性体重增加。
• 药物。某些药物，如避孕药或治疗抑郁症的药物能够导致体重增加。

有哪些症状？

体重增加是您可能有肥胖风险的第一个表现。您可能注意到您的衣服变得过紧。随着体重的增加，您可能会有一些肥胖引起的症状。症状可能包括：

• 锻炼时感到气短
• 难以入睡，包括睡眠呼吸暂停综合症。如果您患有睡眠呼吸暂停，那么您在睡觉期间会停止呼吸一小段时间。这些问题会使您感到疲惫，吃些零食以保持清醒。睡眠呼吸暂停会危及生命。
• 关节和肌肉疼痛，尤其是后背、膝盖及裸关节
• 皮肤摩擦及潮湿的部位出现的皮疹和一些感染，尤其是在腹部和腹股沟上
• 女性月经不调或没有月经

如何诊断？

您的医务人员将询问您的症状并对您进行检查。他或她将询问您的病史、饮食习惯和锻炼习惯。可能对您进行血检以检查激素问题。

对于大多数成年人，腰围和体重指数 (BMI) 是断定是否超重的良好方法。

医务人员将会在胸腔以下、肚脐以上的一点测量腰围。腰围是衡量腹部脂肪的一个标准。随着您的 BMI 和腰围变大，您的健康风险也会增加。腰围超过 40 英寸的男性或者腰围超过 35 英寸的女性有罹患 2 型糖尿病、心脏病以及中风的风险。

BMI 通过查阅 BMI 表上的身高和体重确定。BMI 至少为 25 为超重。BMI 在 30 以上表示肥胖。请注意，如果您从事体育运动或者肌肉发达，那么 BMI 分数并不是测量身体脂肪的准确方法。BMI 可能会低估老年人以及那些失去肌肉群的人的体脂。如果您处于妊娠期，那么医务人员将会使用不同的图表。此图表可作为妊娠期间正常体重增加的指导。

如果您有因为体重而增加健康问题的风险，您的医务人员将告知您。您的医务人员还可帮助您找到行之有效的减肥计划。

如何治疗？

肥胖症的治疗包括生活方式的改变。营养师和医务人员可帮助您设计安全、健康、有效的减肥计划。

健康饮食

一般来说，减肥的健康饮食计划为：

• 包括各种水果、蔬菜、全谷物及豆类
• 包括无脂或低脂奶制品，如豆奶或杏仁奶
• 包括瘦肉、家禽、鱼类、鸡蛋或蛋白、坚果、种子及豆制品
• 低量饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、盐及添加糖

大多数的减肥餐建议女性每天摄入 1200 到 1500 卡路里，而男性每天摄入 1500 到 1800 卡路里。然而，您的卡路里需求可能会有所不同。这取决于您的活动量和目前体重。请勿节食或采用流行食疗法。如果您每天摄入过少的卡路里，那么您的身体将会减缓新陈代谢并且阻碍减肥。请询问医务人员您每天需要多少卡路里。

喝大量的水将很有帮助（每天 4 到 8 杯）。如果您在饭前喝上一杯水，您会饱的很快。

您的饮食应让您一周减重 1 到 2 磅。如果您一周减重超过这一标准，那么您会开始减掉肌肉而不是脂肪。

锻炼

锻炼是成功的减肥计划中非常重要的一部分。体重减轻后，锻炼身体可能会帮助您保持体重。

成年人的健康目标是除了日常活动之外，每周要锻炼 5 天，每天 30 分钟（或者每周锻炼 2.5 小时以上）。您无需一次做 30 分钟锻炼。您可以锻炼更短的时间，至少每次 10 分钟。作为减肥计划的一部分，您可能需要进行更多的体育锻炼。一些人可能需要一周进行高达 5 小时的体育锻炼以帮助其减肥。

几乎任何轻度至中度的运动活动都是有益的。您可选择散步、慢跑、游泳、骑自行车或者做有氧运动。散步几乎是每个人获得更多锻炼的最好方式。使用步程计可增加趣味和积极性。步程计是一种系在衣服上跟踪您在一天内走了多少步的一种装置。良好的目标是每天行走 10,000 步（5 英里）。如果您的医务人员同意，那么尝试通过每天增加 500 步来增加每周步数，直至达到每天 10,000 步。

力量训练可让您的肌肉更强壮，且在工作较长时间后不会感觉疲劳。力量训练或举重训练，意味着进行增强肌肉强度的锻炼。若要锻炼肌肉，您可进行自由重量举重、使用举重器材、使用阻力带或使用自身体重，如俯卧撑、引体向上或仰卧起坐。肌肉群比脂肪燃烧更多的卡路里，因此随着肌肉增强，能够燃烧更多的卡路里。

询问您的医务人员哪种类型的锻炼及多少运动量适合您。

情绪

一些人以吃东西的方式应对情绪问题和压力。如果您陷入压力、抑郁或焦虑中，医务人员可将您委托给顾问。了解如何处理情感问题可帮助您成功实现减肥计划。

药物

如果激素失衡是引起超重的原因，您的医务人员可能会开出治疗失衡的药物。

有一些处方药物会帮助您减肥。大多数人通过服用这种药物减掉了 5 到 10 磅不等。服用这种药物的同时，您也必须改变生活方式，例如锻炼身体以及饮食健康。这些药物可能有副作用（例如血压升高）。通常，当停止服用这种药物时体重会反弹，除非更改了健康的生活方式。

据声明，某些草药和饮食产品可帮助减肥。这些声明很多是假的。一些补充剂还有严重的副作用。请在使用前告知您的医务人员。

我应如何照顾自己？

若要照顾自己，请遵守下列准则：

• 摄入健康、营养均衡的饮食，能够足够减少饮食中的卡路里以便让您一周减掉 1 到 2 磅并达到和保持健康的体重。如果您习惯摄入大量食物，那么请尝试减少高卡路里食物的摄入量，并多吃蔬菜和水果。坚持您的饮食计划，切勿灰心丧气。
• 减少食用高热量食品，如含糖饮料和薯片。或完全避免食用它们。
• 每天记日记。写下每日摄入以及饮用的食物和饮料。记录食物以及体育锻炼的变化。您也可记下体重以查看这些变化是否有所帮助。看到改变习惯所得到的进展会使您感到非常骄傲。与此同时，记下这些事项可方便您保持追踪。
• 请询问您的医务人员是否摄取多种维生素。摄取多种维生素和矿物质补充剂有助于满足您的营养需求，特别是在您的饮食不足 1,500 卡路里的情况下。
• 避免酒精。酒精饮料会增加卡路里并且可能会增加饥饿感。
• 进行某种形式的力量训练，使用健身器材或者自行锻炼，一周 2 天或 2 天以上。每天记录体育锻炼。寻找一个朋友与您一起锻炼身体。
• 花费很多时间坐在屏幕前（电视、电脑、DVD、智能手机、电子游戏）前很难有积极性。尝试每天将屏幕时间保持在 2 小时或更少（不包括您学习或工作所需的时间）。
• 学会使用放松方法，比如深呼吸以及瑜伽，这能够帮助您应对压力。
• 获取支持。来自他人的支持有助于激发您的积极性。您的主要后援团可以是您的家人和朋友。在您的社区寻找减肥支持团体。或找到一个锻炼的同伴。
• 请按时赴医务人员、营养师或治疗专家的约诊。他们可指导您并帮助保持您的积极性。