비만

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핵심 사항

• 비만이란 몸에 지방이 지나치게 많은 상태를 말합니다.
• 비만이 되면 많은 질병과 건강 문제의 위험이 높아집니다.
• 식단 조절, 운동, 상담 등으로 치료되며 경우에 따라 약물 치료가 필요합니다.

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비만이란 무엇입니까?

비만이란 몸에 지방이 지나치게 많은 상태를 말합니다. 비만인 사람은 건강 체중보다 체중이 많이 나갑니다. 비만은 다음과 같은 주요 질병과 건강 문제의 위험성을 높입니다.

• 관절염
• 수면 무호흡(수면 중 호흡을 멈춤) 등의 호흡 문제
• 당뇨
• 담낭 질환
• 통풍
• 고혈압
• 높은 콜레스테롤 수치
• 간 질환
• 일부 암
• 뇌졸중(Stroke)

또한 비만은 심장의 구조와 기능을 변화시키기 때문에 심장병의 위험도 높입니다. 체중이 많이 나갈수록 몸에 흐르는 혈액의 양도 많아집니다. 심장은 몸에 혈액을 더 많이 보내기 위해 더 열심히 일해야 합니다. 시간이 지나면서 심장이 감당하지 못하게 될 수도 있습니다. 그러면 심부전이 나타날 수 있습니다.

원인이 무엇입니까?

비만의 원인은 다양합니다.

• 몸에 필요한 양보다 많은 양의 음식을 섭취 사람은 섭취한 음식으로부터 에너지(칼로리)를 얻습니다. 몸에서 사용하는 양보다 많은 양의 칼로리를 섭취하면 남은 에너지가 지방으로 저장됩니다.
• 운동 부족 텔레비전을 시청하고, 매일 몇 시간씩 컴퓨터를 하거나 꾸준히 운동하지 않는 습관 등은 체중 증가의 요인이 됩니다. 비만인 사람은 활발히 움직이기가 어렵기 때문에 비만이 아닌 사람에 비해 소모하는 칼로리 양이 적을 수 있습니다.
• 신진대사 신진대사란 먹기, 잠자기, 걷기 등 기본적인 활동에 사용되는 에너지, 즉 칼로리를 말합니다. 비만인 사람은 다른 사람에 비해 신진대사가 낮습니다.
• 가족력 부모로부터 물려받은 유전자가 체중에 영향을 미칠 수 있습니다. 부모가 비만인 어린이는 그렇지 않은 어린이에 비해 비만일 확률이 10배나 높습니다. 건강하지 못한 가족의 식사 습관이 비만 가족의 원인일 수도 있습니다.
• 감정 우울, 분노, 불안, 스트레스로 인해 체중이 증가할 수 있습니다. 과체중으로 인해 감정상의 문제가 생길 수도 있습니다.
• 호르몬 불균형 갑상선 기능이 떨어지면 체중이 늘고 살을 빼기가 어려워질 수 있습니다. 여성의 폐경 역시 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.
• 약물 피임약이나 우울증 치료제 등의 일부 약물로 인해 체중이 늘 수 있습니다.

어떤 증상을 보입니까?

체중 증가는 비만 위험의 첫 징후입니다. 옷이 꽉 끼는 걸 느낄 수도 있습니다. 체중이 증가함에 따라 비만으로 인한 증상이 나타날 수 있습니다. 증상은 다음과 같습니다.

• 몸을 움직이면 숨이 찹니다.
• 수면 무호흡 등 수면 문제가 나타납니다. 수면 무호흡증이 있는 사람은 잠을 자면서 잠시 동안 숨을 멈춥니다. 이로 인해 낮 동안 피곤해지고 잠을 쫓기 위해 뭔가를 먹어야 할 수도 있습니다. 수면 무호흡으로 목숨을 잃을 수도 있습니다.
• 허리, 무릎, 발목 등 관절과 근육에 통증이 나타납니다.
• 복부나 사타구니 등 피부가 맞닿는 곳에 습기가 차서 발진이 생기며 감염으로까지 발전하기도 합니다.
• 여성의 경우 생리가 불규칙해지거나 아예 나타나지 않기도 합니다.

어떻게 진단합니까?

의료 전문가가 증상에 대해 묻고 검사를 시행합니다. 병력, 식습관, 운동 습관 등을 물어볼 것입니다. 피검사로 호르몬 문제가 있는지도 확인할 수 있습니다.

성인 대부분은 허리 둘레와 BMI, 체질량지수가 과체중을 판단하는 좋은 기준이 됩니다.

의료 전문가가 흉곽과 배꼽 사이 지점에서 허리를 측정할 것입니다. 허리 둘레는 복부 지방을 말해 줍니다. BMI와 허리 둘레가 클수록 건강상의 위험도 증가합니다. 허리 둘레가 남성의 경우 40inch 이상, 여성의 경우 35inch 이상이면 제2형 당뇨, 심장병, 뇌졸중의 위험이 높습니다.

BMI는 BMI 표에서 키와 체중을 비교하여 결정됩니다. BMI가 최소 25이면 과체중입니다. BMI가 30 이상이면 비만입니다. 운동선수 또는 근육이 발달한 사람은 BMI로 체지방을 정확하게 측정할 수 없습니다. 나이가 많은 사람 및 근육량이 줄어든 사람은 체지방이 실제보다 적게 나올 수 있습니다. 임산부의 경우 의료 전문가가 다른 표를 사용할 것입니다. 표는 임신 중 정상적인 체중 증가의 기준으로도 사용될 수 있습니다.

의료 전문가가 체중으로 인해 건강상의 문제가 생길 위험이 높은지 확인해 줄 수 있습니다. 또한 효과적인 체중 감량 프로그램을 찾는 데에도 도움을 줄 수 있습니다.

어떤 치료 방법이 있습니까?

비만을 치료하려면 생활습관을 바꿔야 합니다. 영양사와 의료 전문가가 안전하고, 건강하며, 효과적인 체중 감량 프로그램을 설계해 줄 수 있습니다.

건강한 식단

일반적으로 체중 감량을 위한 건강한 식사 계획은 다음과 같습니다.

• 많은 과일, 채소, 통곡물, 콩이 포함됩니다.
• 두유나 아몬드유 등 무지방 또는 저지방 유제품이 포함됩니다.
• 살코기, 가금류, 생선, 계란 또는 계란 흰자, 견과류, 씨앗, 콩 식품이 포함됩니다.
• 포화 지방, 트랜스 지방, 콜레스테롤, 소금, 설탕이 적게 들어있습니다.

대부분의 체중 감량 식단은 하루에 여성의 경우 1200-1500칼로리, 남성의 경우 1500-1800칼로리를 섭취하도록 합니다. 그러나 칼로리 필요량은 사람에 따라 다를 수 있습니다. 칼로리 필요량은 활동 수준과 현 체중에 따라 달라집니다. 유행하는 다이어트를 따라 하거나 무작정 굶지 않도록 합니다. 하루에 섭취하는 칼로리가 너무 적으면 몸에서 신진대사 속도를 낮춰 체중이 감소되지 않습니다. 의료 전문가에게 하루에 필요한 칼로리가 얼마인지 물어보도록 합니다.

물을 많이 마시는 게(하루에 4-8잔) 도움이 됩니다. 식사 전 물을 한 잔 마시면 포만감을 빨리 느낄 수 있습니다.

다이어트로 1주일에 1-2lb(0.5-0.9kg) 정도만 감량해야 합니다. 매주 이 이상 체중이 줄면 지방보다는 근육이 줄어들기 시작합니다.

운동

운동은 성공적인 체중 감량 프로그램에서 매우 중요한 부분입니다. 일단 체중을 어느 정도 줄이고 나면 운동이 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.

모든 성인에게 건강에 도움이 되는 운동 목표는 일주일에 5일, 하루에 30분씩(매주 2시간 30분 이상) 일상 활동에 추가로 운동을 하는 것입니다. 30분씩 한 번에 할 필요는 없습니다. 최소한 10분 이상씩만 하면 됩니다. 체중 감량 프로그램에 따라 신체 활동을 늘려야 할 수 있습니다. 1주일에 최대 5시간 동안 신체 활동을 해야 체중 감량에 도움이 되는 사람도 있습니다.

가벼운 정도에서 중간 정도의 힘이 드는 어떤 활동이라도 좋습니다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 에어로빅 등을 선택할 수 있습니다. 걷기는 거의 모든 사람에게 좋은 운동 방법입니다. 만보계를 사용하면 재미도 있고 동기도 부여됩니다. 만보계는 옷에 부착하여 하루에 얼마나 걸었는지를 측정하는 기구입니다. 하루에 최대 10,000 걸음(5마일=8킬로미터)을 목표로 합니다. 의료 전문가의 동의 하에 하루에 10,000 걸음이 될 때까지 매주 500 걸음씩 걸음 수를 늘립니다.

근력 훈련을 하면 근육이 강해져 운동을 많이 해도 피곤해지지 않습니다. 근력 훈련, 즉 웨이트 트레이닝은 근력 강화 운동을 의미합니다. 무게 조절 기구를 들어올리거나, 헬스 기구나 저항 밴드를 사용하거나, 팔굽혀펴기, 턱걸이, 윗몸 일으키키 등 자기 몸무게를 이용하여 근육을 강화할 수 있습니다. 근육은 지방보다 칼로리 소모가 많기 때문에 근육량이 증가하면 칼로리 소모량도 함께 증가합니다.

의료 전문가에게 어떤 종류의 운동을 얼마만큼 하는 게 좋은지 물어봅니다.

감정

일부 사람들은 먹는 것으로 감정 문제와 스트레스를 해결하려고 합니다. 스트레스나 우울증, 불안 등의 문제가 있는 경우 의료 전문가가 카운슬러 상담을 권할 수 있습니다. 감정 문제에 대처하는 방법을 익히면 체중 감량 프로그램 성공에 도움이 될 수 있습니다.

약물

과체중의 원인이 호르몬 불균형인 경우 의료 전문가가 불균형을 치료할 약물을 처방할 수 있습니다.

체중 감량에 도움이 되는 처방약이 있습니다. 대부분의 사람이 이러한 약물의 복용으로 5-10lb(2-5kg)를 줄입니다. 약물과 함께 운동 및 건강에 좋은 음식 섭취 등 생활습관도 바꿔야 합니다. 이러한 약물은 부작용(예: 혈압 상승)이 있을 수 있습니다. 생활 방식을 건강하게 바꾸지 않으면 약물 복용을 중단했을 때 체중이 다시 늘어나는 경우가 많습니다.

특정 허브나 식품이 체중 감량에 도움이 된다는 주장이 있습니다. 이러한 주장 중 대부분은 사실이 아닙니다. 일부 보충제는 심각한 부작용을 일으킬 수 있습니다. 보충제를 사용하기 전에 의료 전문가에게 먼저 상담합니다.

자가 관리법에는 어떤 것이 있습니까?

다음의 지침을 따릅니다.

• 1주일에 1-2lb(0.5-0.9kg)를 감량하고 건강 체중에 도달하여 이를 유지할 수 있을 만큼 칼로리를 줄인 건강에 좋은, 균형 잡힌 식사를 합니다. 식사량이 많은 데 익숙한 사람은 높은 칼로리의 음식을 조금씩 먹고 채소와 과일의 섭취량을 늘립니다. 다이어트를 포기하지 않습니다.
• 당이 든 음료나 감자칩 등 영양가는 없고 칼로리만 높은 음식을 줄입니다. 아예 먹지 않으면 더 좋습니다.
• 매일 일기를 씁니다. 먹고 마신 모든 것을 적습니다. 음식 및 신체 활동과 관련한 변화를 기록합니다. 또한 체중을 기록하여 변화가 얼마나 도움이 됐는지도 확인합니다. 습관을 얼마나 변화시켰는지 보면 뿌듯할 수 있습니다. 또한 얼마나 체중 감량 프로그램을 잘 이행하고 있는지도 알 수 있습니다.
• 의료 전문가에게 멀티비타민을 복용해야 하는지 확인합니다. 멀티비타민과 무기질 보충제를 복용하면 필요한 영양분을 모두 섭취하는 데 도움이 될 수 있으며 특히 섭취하는 칼로리량이 1,500칼로리 미만인 경우에는 더욱 중요합니다.
• 금주합니다. 알코올 음료는 칼로리가 높고 배고픈 느낌을 강하게 할 수 있습니다.
• 운동 장비나 자신의 체중을 이용하여 1주일에 2일 이상 근력 훈련을 합니다. 매일 한 운동을 기록합니다. 친구와 함께 운동합니다.
• 화면(TV, 컴퓨터, DVD, 스마트폰, 비디오 게임) 앞에 앉아 많은 시간을 보내면 몸을 잘 움직이지 않게 됩니다. 숙제나 일하는 시간을 제외하고 화면 앞에 앉아 있는 시간을 하루에 2시간 이하로 제한합니다.
• 호흡법, 요가 등 긴장을 푸는 방법을 배워 스트레스에 대처합니다.
• 도움을 받습니다. 다른 사람의 도움도 동기를 부여하는 데 도움이 될 수 있습니다. 주로 가족이나 친구의 도움을 받을 수 있습니다. 지역 사회의 체중 감량 지원 단체를 찾습니다. 아니면 운동을 같이 할 사람을 찾습니다.
• 의료 전문가나 영양사, 치료사와 지속적으로 상담을 합니다. 의욕을 잃지 않도록 도움을 줄 수 있습니다.