Labis na katabaan

________________________________________________________________________

MGA PINAKAMAHALAGANG PUNTO

• Ang labis na katabaan ay pagkakaroon ng sobrang taba sa katawan.
• Pinatataas ng labis na katabaan ang iyong peligro sa maraming sakit at mga problema sa kalusugan.
• Ang labis na katabaan ay maaaring gamutin sa pamamagitan ng diyeta, ehersisyo, pagpapayo, at paminsan-minsan ay gamot.

________________________________________________________________________

Ano ang labis na katabaan?

Ang labis na katabaan ay pagkakaroon ng sobrang taba sa katawan. Ang mga taong labis ang katabaan ay tumitimbang nang higit sa kung ano ang malusog para sa klase ng kanilang katawan. Pinatataas ng labis na katabaan ang iyong peligro sa mga problema sa kalusugan at malalalang sakit, tulad ng:

• Arthritis
• Mga problema sa paghinga tulad ng apnea (pagtigil sa paghinga habang natutulog)
• Diabetes
• Sakit sa apdo
• Gout
• Mataas na presyon ng dugo
• Mataas na cholesterol
• Sakit sa atay
• Ilang kase ng kanser
• Stroke

Pinatataas din ng sobrang katabaan ang iyong peligro sa sakit sa puso dahil nagiging sanhi ito ng mga pagbabago sa istraktura at paggana ng puso. Mas bumibigay ka, mas maraming dugo ang dumadaloy sa iyong katawan. Kailangang magtrabaho nang mas mabigat ang iyong puso para mabomba ang ekstrang dugo. Sa kalaunan, maaaring hindi makaagapay ang iyong puso sa ekstrang karga. Pagkatapos ay maaari kang magkaroon ng pagpalya ng puso.

Ano ang sanhi?

May mangilang-ngilang bagay na maaaring maging sanhi ng labis na katabaan.

• Pagkain nang marami kaysa sa ginagamit ng iyong katawan. Nakakakuha ka ng enerhiya (mga calorie) mula sa pagkain na kinakain mo. Ang pagkain ng maraming calorie kaysa sa ginagamit ng iyong katawan ay nangangahulugan na ang ekstrang enerhiya ay naiimbak bilang taba.
• Hindi nakakapag-ehersisyo nang sapat. Panonood ng telebisyon, pagtatrabaho o paglalaro sa computer nang matagal araw-araw, at hindi nag-e-ehersisyo nang regular ay nakapag-aambag sa pagdagdag ng timbang. Ang mga taong labis ang katabaan ay maaaring makapagsunog ng mas kaunting calorie kaysa sa mga taong hindi labis ang katabaan dahil mas mahirap maging pisikal na aktibo.
• Metabolismo. Ito ang bilis kung saan ka gumagamit ng enerhiya, o mga calorie, para sa mga pangunahing proseso tulad ng pagkain, pagtulog, o paglalakad. Ang mga taong labis ang katabaan ay may mas mabagal na metabolismo kaysa sa mga tao na hindi labis ang katabaan.
• History ng pamilya. Ang mga gene na namana mo sa iyong mga magulang ay maaaring makaapekto sa iyong timbang. Ang mga batang labis ang katabaan ng mga magulang ay 10 beses na mas malamang na maging labis ang katabaan kaysa sa mga bata na ang mga magulang ay hindi labis ang katabaan. Ang hindi malusog na pagkaing kinagawian ng pamilya ay maaari rin maging isang dahilan ng mangilan-ngilang miyembro ng pamilya na labis ang katabaan.
• Mga emosyon. Depresyon, galit, ligalig, at stress ay mga problemang emosyonal na maaaring humantong sa pagdagdag ng timbang. Maaari ring maging totoo na ang pagiging sobra ang timbang ay maaaring maging sanhi ng mga problemang emosyonal.
• Mga hormone imbalance. Ang pagkakaroon ng hindi aktibong thyroid gland ay maaaring humantong sa pagdagdag ng timbang at maaaring gawing mahirap ang pagbabawas ng timbang. Ang menopause ay maaari rin maging sanhi sa kababaihan na madagdagan ng timbang.
• Mga gamot. Ang ilang gamot, tulad ng mga pildoras na pampigil sa pag-aanak o mga gamot para gamutin ang depresyon ay maaaring maging sanhi ng pagdagdag ng timbang.

Ano ang mga sintomas?

Ang pagdagdag ng timbang ay ang unang senyales na maaari kang nasa peligro ng labis na katabaan. Maaaring mapansin mong sobrang sumisikip ang iyong damit. Habang nadadagdagan ang iyong timbang, maaari kang magkaroon ng mga sintomas na sanhi ng labis na katabaan. Maaaring kabilang sa mga sintomas ang:

• Kakapusan ng hininga kapag aktibo ka
• Kahirapan sa pagtulog, kabilang ang sleep apnea. Kung mayroon kang sleep apnea, titigil ka sa paghinga nang sandali habang natutulog. Maaari kang mapagod sa mga problemang ito sa araw, at maaari kang magmeryenda para makatulong manatiling gising. Ang Sleep apnea ay maaaring maging isang banta-sa-buhay na problema.
• Kirot sa mga kasu-kasuan at kalamnan, lalo na ang likod, mga tuhod, at sakong
• Mga pantal at paminsan-minsan mga impeksyon na namumuo kung saan ang balat ay nagkikiskisan at kinukulong ang moisture, lalo na sa tiyan at singit
• Hindi regular na regla o walang regla sa kababaihan

Papaano itong sinusuri?

Tatanungin ng iyong healthcare provider ang tungkol sa iyong mga sintomas at susuriin ka. Tatanungin niya ang tungkol sa medikal na history, mga nakagawiang pagkain, at nakagawiang ehersisyo mo. Maaaring kang magkaroon ng mga pagsusuri sa dugo para tingnan ang mga problema sa hormone.

Sa karamihan ng nakatatanda, ang laki ng iyong baywang at body mass index (BMI) ay magagandang paraan para malaman kung sobra ka sa timbang.

Susukatin ng iyong provider ang iyong baywang sa bahaging ibaba ng iyong ribcage ngunit mataas sa iyong pusod. Ang laki ng iyong baywang ay sukat ng taba ng iyong tiyan. Ang iyong mga peligro sa kalusugan ay tumataas habang mas lumalaki ang iyong BMI at laki ng baywang. Ang laki ng baywang na higit sa 40 pulgada para sa kalalakihan o 35 pulgada para sa kababaihan ay ilalagay ka sa peligro para sa type 2 diabetes, sakit sa puso, at stroke.

Inaalam ang BMI sa pamamagitan ng paghanap sa iyong taas at timbang sa isang chart ng BMI. Ang BMI na hindi bababa sa 25 ay nagpapahiwatig ng sobra sa timbang. Ang BMI na 30 o higit pa ay nangangahulugan na ikaw ay labis ang katabaan. Tandaan na ang score ng BMI ay maaaring hindi tumpak na paraan para masukat ang taba sa katawan kung ikaw athletic o may matipunong pangangatawan. Maaaring maliitin nito ang taba sa katawan sa mas matatandang tao at iba pa na nawalan ng tumpok ng kalamnan. Ang iyong provider ay gagamit ng ibang chart kung ikaw ay buntis. Ang chart ay maaari rin magamit bilang isang gabay para sa normal na pagdagdag ng timbang sa panahon ng pagbubuntis.

Masasabi sa iyo ng iyong healthcare provider kung mayroon kang pinataas na peligro ng mga problema sa kalusugan dahil sa iyong timbang. Maaari ka rin tulungan ng iyong provider na maghanap ng programa sa pagbabawas-ng-timbang na gagana sa iyong anak.

Papaano itong ginagamot?

Ang paggagamot sa labis ang katabaan ay ibibilang ang mga pagbabago sa uri ng pamumuhay. Ang mga dietitian at healthcare provider ay makakatulong sa iyo na magdisenyo ng ligtas, malusog, mabisang programa sa pagbabawas-ng-timbang.

Malusog na diyeta

Sa pangkalahatan, ang isang malusog na plano sa pagkain para sa pagbabawas ng timbang ay ang isa na:

• Kasama ang maraming prutas, gulay, mga whole grain, at beans.
• Kasama ang mga produktong gatas na fat-free o low-fat, kabilang ang gatas ng soy o almond.
• Kasama ang mga walang tabang mga karne, isda, mga itlog o puti ng itlog, nuts, mga buto, at mga pagkaing soya.
• Mababa sa saturated fats, trans fats, cholesterol, asin, at mga dagdag na asukal

Karamihan sa mga diyeta sa pagbabawas ng timbang ay iminumungkahi ang 1200 hanggang 1500 calorie kada araw para sa kababaihan at 1500 hanggang 1800 calorie kada araw para sa kalalakihan. Gayunman, ang iyong pangangailangan sa calorie ay maaaring magkaiba. Dumidepende ang mga ito sa antas ng iyong aktibidad at kasalukuyang timbang. Huwag mag-ayuno o sumunod sa mga usong diyeta. Kung makakakuha ka nang napakakaunting calorie kada araw, pababagalin ng iyong katawan ang iyong metabolismo at pipigilan kang makapagbawas ng timbang. Tanungin ang iyong healthcare provider kung gaanong karaming calorie ang kailangan mo kada araw.

Nakatutulong na uminom nang maraming tubig (4 hanggang 8 baso kada araw). Kung iinom ka ng isang basong tubig bago sa bawat pagkain, makatutulong ito na mas mabilis kang mabusog.

Dapat kang pahintulutan ng iyong diyeta na makapagbawas ng 1 hanggang 2 pound kada linggo. Kung mababawasan ka ng timbang nang higit sa bawat linggo na iyon, magsisimula kang mabawasan ng kalamnan imbes na taba.

Ehersisyo

Ang ehersisyo ay isang napakahalagang bahagi ng isang matagumpay na programa sa pagbabawas-ng-timbang. Sa sandaling makaabot ka ng mas mababang timbang, maaaring makatulong sa iyo ang ehersisyo na manatili sa timbang na iyon.

Ang malusog na layunin para sa lahat ng nakatatanda ay mag-ehersisyo nang 30 minuto kada araw para sa 5 araw kada linggo (o 2 oras at 30 minuto o mas matagal bawat linggo), bilang karagdagan sa iyong mga regular na aktibidad. Hindi mo kailangang gawin ang 30 minuto ng aktibidad nang minsanan. Puwede mong gawin ang mas maiikling oras, kahit 10 minuto kada oras. Bilang bahagi ng iyong programa sa pagbabawas ng timbang, maaaring kailangan mong magsagawa ng marami pang pisikal na aktibidad. Ang ilang tao ay kakailanganin magsagawa nang hanggang 5 oras ng pisikal na aktibidad kada linggo para matulungan silang makapagbawas ng timbang.

Ang halos anumang aktibidad na kabilang ang banayad hanggang sa kainaman na ehersisyo ay mabuti. Maaari mong piliin na maglakad, mag-jog, lumangoy, cycle, o mag-aerobics. Ang paglalakad ay magandang paraan para sa halos sinuman para mas makapag-ehersisyo. Ang paggamit ng pedometer ay maaaring maging masaya at nakapag-mo-motivate. Ang pedometer ay isang aparato na ikinakabit sa iyong damit at sinusubaybayan kung gaanong karaming hakbang ang ginagawa mo sa isang araw. Ang mabuting layunin ay pataasin hanggang 10,000 hakbang kada araw (5 milya). Kung sasang-ayon ang iyong provider, subukang padamihin ang iyong hakbang bawat linggo nang 500 kada araw hanggang sa umabot ka sa 10,000 hakbang kada araw.

Ang pagsasanay ng lakas ay gagawing mas malakas ang iyong mga kalamnan at magagawang makagawa nang mas mahaba nang hindi napapagod. Pagsasanay ng lakas, o pagsasanay ng timbang, ay nangangahulugan na pag-eehersisyo na nagpapalakas sa kalamnan. Para magka-muscle maaari kang magbuhat ng anumang timbang, gumamit ng mga de-makinang timbang, gumamit ng mga resistance band, o gamitin ang sariling bigat ng iyong katawan, tulad ng pagpu-push up, pull-up, o mga sit-up. Ang tumpok ng kalamnan ay nagsusunog nang mas maraming calorie kaysa sa taba gaya nang iiyong kalamnan ay lumalaki, nagsusunog ka ng mga calorie.

Tanungin ang iyong healthcare provider kung anong klase at dami ng ehersisyo na maaaring tama para sa iyo.

Mga emosyon

Ang ilang tao ay kumakain bilang isang paraan para makaagapay sa mga emosyonal na problema at stress. Kung may problema ka sa stress, depresyon, o ligalig, maaaring isangguni ka ng iyong healthcare provider sa isang counselor. Matutunan kung paanong kayanin ang mga problemang emosyonal ay makakatulong sa iyo na maging matagumpay sa programa na pagbabawas ng timbang.

Mga gamot

Kung ang mga hormone imbalance ay nakakaambag sa sobrang timbang, maaaring mag-reseta ng gamot ang iyong provider para gamutin ang imbalance.

May mga iniresetang gamot na makakatulong sa iyo na magbawas ng timbang. Karamihan sa mga tao ay nababawasan sa pagitan ng 5 at 10 pound sa pamamagitan ng pag-inom sa mga gamot na ito. Kasama sa pag-inom sa gamot, dapat ka rin magsagawa ng mga pagbabago sa uri ng pamumuhay, tulad ng pag-eehersisyo at pagkain ng malusog na diyeta. Maaring magkaroon ng epekto ang mga gamot na ito (tulad ng pagtaas ng presyon ng dugo). Kadalasan bumabalik ang bigat ng ng timbang kapag inihinto ang gamot, malibang kung nagbago sa malusog na pamumuhay.

May mga pag-aangkin na ang ilang herbal at mga produktong gawa sa gatas ay makatutulong sa iyo na makapagbawas ng timbang. Karamihan sa mga pag-aangkin na ito ay hindi totoo. Ang ilang suplemento ay maaaring magkaroon ng mga malalang side effect. Makipag-usap sa iyong healthcare provider bago gamitin ang mga ito.

Papaano kong pangangalagaan ang sarili ko?

Para tulungan ang iyong sarili, sundin ang mga alituntunin na ito:

• Kumain nang malusog, ganap-na-balansyadong mga pagkain na pinabababa ang mga calorie sa iyong diyeta na sapat sa iyo para makapagbawas ng 1 hanggang 2 pound kada linggo at abutin at magpanatili ng malusog na timbang. Kung nasanay ka sa pagkain ng malalaking porsyon, piliting kumain nang mas maliliit na porsyon ng mga pagkain na mas mataas sa calorie at magdagdag ng mas maraming gulay at mga prutas. Magpatuloy sa iyong diyeta at huwag mapanghinaan ng loob.
• Bawasan ang empty-calorie na mga pagkain tulad ng matatamis na inumin at potato chips. O iwasan lahat ito.
• Magpanatili ng pag-araw-araw na diary. Isulat ang lahat ng bagay na kinakain at iniinom mo. Magtala tungkol sa mga pagbabago na ginagawa mo sa pagkain at pisikal na aktibidad. Maaari mo rin isulat ang iyong timbang para makita kung papaanong nakatulong ang iyong mga pagbabago. Magagawa nitong makaramdam ka ng pagmamalaki para malaman kung gaanong kalayo ang iyong narating sa pagbabago sa iyong mga nakagawian. At ang pagsusulat sa mga bagay na ito ay makakatulong sa iyo na manatiling nakasubaybay.
• Tanungin ang iyong healthcare provider kung dapat kang uminom ng multivitamin. Ang pag-inom ng multivitamin at suplementong mineral ay makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga pangangailangang nutrisyonal, lalo na kung sinusundan mo ang isang diyeta na naglalaman nang kulang sa 1,500 calorie.
• Iwasan ang alkohol. Ang mga nakalalasing na inumin ay nagdadagdag ng mga calorie at maaaring pataasin ang kagutuman.
• Magsagawa ng ilang uri ng pagsasanay ng lakas, gamit ang kagamitan sa gym o ang sariling timbang ng iyong katawan, 2 o higit pang araw kada linggo. Magpanatili ng pang-araw-araw na rekord ng iyong ehersisyo. Maghanap ng kaibigan na sasama sa iyong mag-ehersisyo.
• Mahirap maging aktibo kapag gumugol ka nang maraming oras sa harapan ng screen (TV, computer, DVD, smartphone, mga video game). Subukang panatilihin ang panonood nang hanggang 2 oras o mas kaunti kada araw, hindi kabilang ang kinakailangan mong gawin para sa paaralan at trabaho.
• Pag-aralang gumamit ng mga technique sa pagpapahinga tulad ng malalim na paghinga at yoga para tulungan kang humarap sa stress.
• Kumuha ng suporta. Ang suporta mula sa ibang tao ay makakatulong maingganyo ka. Ang iyong pangunahing grupo ng suporta ay maaaring maging pamilya at mga kaibigan mo. Maghanap ng mga grupo ng suporta sa pagbabawas-ng-timbang sa iyong komunidad. O humanap ng kapareha sa pag-eehersisyo.
• Ipagpatuloy ang iyong mga appointment sa iyong healthcare provider, dietitian, o therapist. Magagabayan ka nila at matutulungan kang patuloy na iingganyuhin.