Dietas de reducción de peso

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PUNTOS CLAVE

• Una buena dieta de pérdida de peso debería incluir una variedad de alimentos saludables que satisfacen el apetito además de tener menos calorías. Las mejores dietas son las que le ayudan a perder peso lenta pero seguramente, de manera que pueda mantener un peso saludable una vez que haya alcanzado su meta.
• Evite cualquier dieta que le prometa perder más de 2 libras de peso a la semana, elimine grupos de alimentos por completo o no sugiera que también debe hacer ejercicio para mejorar su salud y perder peso.
• El ejercicio también mejora sus posibilidades de bajar de peso y de mantener un peso saludable.

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¿Cuál es una dieta saludable para perder peso?

Una buena dieta de pérdida de peso debería incluir una variedad de alimentos saludables que satisfacen el apetito además de tener menos calorías. Lo que funciona mejor es cambiar lentamente cómo come y cuánto ejercicio hace. Las mejores dietas son las que le ayudan a perder peso lenta pero seguramente, de manera que pueda mantener un peso saludable una vez que haya alcanzado su meta. Desarrolle nuevos hábitos que le durarán toda la vida en lugar de intentar bajar de peso ahora y volver a subirlo en unos pocos meses. En general, un plan alimenticio saludable para perder peso incluye:

• Abundante cantidad de frutas, verduras, cereales de grano integral y frijoles
• Productos lácteos descremados o parcialmente descremados
• Carnes magras, ave, pescado, huevos o claras de huevo, nueces, semillas y alimentos a base de soya
• Cantidades limitadas de grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal y azúcares agregados

Mantenga un registro de lo que comió en un diario. Justo después de comer o tomar, escríbalo en un pequeño diario de bolsillo o regístrelo con una aplicación en su smartphone o computadora. Al ver lo que está comiendo y tomando, podrá examinar sus patrones y hábitos de comida.

¿Qué son las calorías?

Una caloría es una medida del valor energético de la comida. Su cuerpo quema calorías para obtener energía. Las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas contienen calorías. Para perder peso, coma menos calorías sin dejar de nutrirse y queme más calorías realizando más actividades físicas. Si ingiere menos calorías, su cuerpo quemará las grasas almacenadas en su cuerpo para obtener la energía necesaria y perderá peso.

Puede perder 1 libra por semana comiendo 500 calorías menos por día que lo que necesita para mantener su peso actual. La cantidad ideal de peso a perder por semana es de 1 a 2 libras por semana. Si pierde más de esa cantidad por semana, empezará a perder masa muscular en vez de grasa.

La mayoría de las dietas para reducción de peso sugieren el consumo de 1200 a 1500 calorías por día para mujeres y de 1500 a 1800 calorías por día para hombres. No obstante, la necesidad de calorías puede variar mucho. Depende de su nivel de actividad y peso actual. Pregúntele a su profesional médico cuántas calorías necesita por día.

No reduzca sus calorías demasiado. Si no ingiere suficientes calorías por día, su cuerpo ralentizará su metabolismo. Esto ocurre cuando la gente adopta "dietas de hambre". La reacción de supervivencia del cuerpo previene la pérdida de peso.

¿Qué alimentos debería limitar o evitar?

Trate de limitar los siguientes tipos de comidas:

• Productos con cereales refinados, como arroz blanco y harina blanca. Coma granos enteros en su lugar.
• Hidratos de carbono refinados (azúcares) y comidas con azúcares agregados como sacarosa, glucosa, dextrosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, endulzante de maíz, miel y azúcar negra
• Grasas saturadas como mantequilla, queso crema, piel de pollo, productos lácteos con leche entera (incluyendo queso) y carnes con alto contenido de grasas
• Otras comidas que contengan muchas grasas y grasas trans, como pastas, pasteles, galletas dulces, galletas saladas y papas fritas de bolsa
• Comidas fritas
• Fiambres con alto contenido en grasas, sal y conservantes. Busque versiones bajas en grasas y bajas en sal.

El alcohol tiene un alto contenido de calorías y un bajo contenido de nutrientes. Si quiere tomar alcohol, hágalo con moderación. Beber moderadamente quiere decir 1 bebida por día para las mujeres y hasta 2 bebidas para los hombres. Una bebida equivale a 12 onzas (355 ml) de cerveza común, 5 onzas (148 ml) de vino o 1 1/2 onzas (44 ml) de bebidas destiladas con 80% de alcohol.

¿Qué ocurre con las dietas populares?

Hay varias dietas populares. Algunas no son seguras a largo plazo. Otras son saludables y pueden ser las indicadas para usted. Recuerde que no hay una dieta que funcione para todos. Estas son algunas de las dietas más populares:

• Las dietas con alto contenido de proteínas y bajo contenido de carbohidratos producen una reducción inicial rápida de peso. Muchas de estas dietas permiten comer una cantidad ilimitada de comidas con alto contenido de proteínas. El contenido de hidratos de carbono varía, pero en general es muy bajo al principio. Dos ejemplos de este tipo de dieta son la Dieta Atkins y la Dieta South Beach. La cantidad de grasas permitida en estas dietas varía. Es mejor comer bajas cantidades de grasas saturadas y volver a agregar los otros grupos alimenticios a su dieta de a poco.

  Los beneficios y los riesgos a largo plazo de las dietas con alto contenido de proteínas y bajo contenido de hidratos de carbono todavía se desconocen. Un posible riesgo es que esta dieta limita los alimentos como los cereales de grano integral, las frutas y las verduras que ayudan a reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes y otros problemas de salud. Las dietas altas en proteínas animales pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, cáncer de colon y diabetes.

• Los planes de dietas nutritivas balanceadas son dietas con mayor contenido de hidratos de carbono y menor contenido de grasas saturadas que siguen más de cerca las recomendaciones dietéticas para americanos de USDA y las pautas de la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) y la Sociedad Americana del Cáncer (American Cancer Society. Algunos ejemplos de este tipo de dieta son la Pirámide de Peso Saludable de la Clínica Mayo, la dieta de la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) y la dietas Mediterránea.

  ChooseMyPlate fue desarrollado por USDA. Es una manera sencilla de saber cuánto come de cada grupo de alimentos en cada comida. ChooseMyPlate le ayuda a elegir comidas saludables en las cantidades correctas. Para seguir este plan, tome un plato de 9 pulgadas. Llene la mitad del plato con frutas y verduras. Utilice una cuarta parte del plato para alimentos con almidón, como pan de trigo integral, arroz integral o papas, y la otra cuarta parte del plato para alimentos con proteínas, como carne o frijoles. Si usa este plato como guía para cada comida, es fácil obtener la cantidad correcta de cada grupo alimenticio todos los días. Puede acompañar la comida con una taza de leche o yogur descremado o parcialmente descremado. Usando este plato como guía para decidir la cantidad correcta de cada grupo de alimentos cada día, podrá comer en forma saludable. También podrá administrar las porciones para controlar su peso.

• Los planes comerciales de dieta y clínicas para bajar de peso ofrecen respaldo y motivación, una variedad de comidas y planes de comida de entre 500 y 1,500 calorías por día. Algunos tienen comidas preparadas y envasadas. Otras cuentan las calorías. Pregúntele a su profesional médico qué plan puede funcionar mejor para usted. Algunos programas, como por ejemplo Weight Watchers, le pueden ayudar a cambiar los malos hábitos de comida y a continuar con su dieta para bajar de peso.

Cada año se publican más y más libros de dietas, y cada uno de ellos promete grandes resultados. Algunas dietas son de muy bajas calorías (menos de 500 calorías por día) o incluyen ayunos totales. Es difícil saber qué dietas tienen una buena base científica y cuáles son peligrosas. Algunas dietas le limitan a un par de alimentos específicos. Algunos ejemplos de estas dietas son la dieta de toronja y la dieta de repollo. Estas dietas no cuentan calorías, pero necesita mucha disciplina para poder seguir una dieta con tan poca variedad. Como regla general, el único motivo por el que estas dietas funcionan es porque ingiere menos calorías. Los resultados no tienen nada que ver con el tipo de alimento que come. No puede mantenerse saludable si sigue estas dietas por demasiado tiempo. Puede empezar a tener síntomas causados por la falta de algunas vitaminas y minerales un par de días después de empezar una de estas dietas. Pídale consejos a su profesional médico.

Evite cualquier dieta que le prometa perder más de 2 libras de peso a la semana, elimine grupos de alimentos por completo o no sugiera que también debe hacer ejercicio para mejorar su salud y perder peso.

¿Cómo me ayudará el ejercicio a perder peso?

El ejercicio ofrece muchos beneficios de salud. La actividad física regular reduce su pulso, presión sanguínea, colesterol y nivel de glucosa en la sangre. También aumentará su nivel de energía y mejorará el sueño. El ejercicio también mejora sus posibilidades de bajar de peso y de mantener un peso saludable. Cuanto más activo esté, más calorías quemará.

Se recomienda ejercitarse al menos 2 horas y 30 minutos a la semana, además de las actividades regulares. No necesita hacer 30 minutos de actividad física de una sola vez. Puede hacer períodos cortos, al menos 10 minutos cada vez. Trate de alcanzar un nivel moderado de esfuerzo que le permita hablar mientras se mueve, pero sin que le falte el aire.

Haga algo que disfrute. Si opta por algo que no le gusta, abandonará en poco tiempo. Una buena manera de empezar puede ser caminar durante 15 a 30 minutos, 3 a 6 veces por semana. Otras opciones son bailar, andar en bicicleta, hacer deportes o tomar clases de gimnasia. Para evitar la extenuación, realice una variedad de actividades. Incluya entrenamiento de fuerza, ejercicio aeróbico y algunos ejercicios de estiramiento. El entrenamiento de fuerza fortalecerá sus músculos y le permitirá ejercitarse durante más tiempo sin sentirse cansado. La masa muscular quema más calorías que la grasa, por lo tanto, a medida que su masa muscular aumenta, mayor es su capacidad de quemar calorías.

Antes de iniciar un programa vigoroso de caminata, no se olvide de consultar con su profesional médico.

Puede obtener más información sobre las comidas saludables en:

• Academia Dietética y de Nutrición (Academy of Nutrition and Dietetics)
  http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/fad-diets/staying-away-from-fad-diets
• Pautas Dietéticas para Americanos (Dietary Guidelines for Americans)
  https://www.cnpp.usda.gov/dietary-guidelines
• USDAChooseMyPlate.gov
  https://www.choosemyplate.gov

Si come de más en forma compulsiva, puede obtener ayuda de Comedores Compulsivos Anónimos (Overeaters Anonymous). El programa es gratuito.

• Comedores Compulsivos Anónimos (Overeaters Anonymous)
  505-891-2664
  https://oa.org/