Síndrome piriforme: ejercicios

Su professional médico puede recomendar ejercicios para ayudarle a sanar. Consulte con su professional médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios le ayudaran más y cómo hacerlos de manera correcta y segura.

Puede realizar los siguientes ejercicios.

• Estiramiento de glúteos: En posición decúbito dorsal, con ambas rodillas flexionadas, coloque el tobillo del lado lesionado sobre la rodilla de la otra pierna. Tome el muslo de la pierna no lesionada y llévelo hacia el pecho. Sentirá un estiramiento en el glúteo del lado lesionado, y posiblemente a lo largo de la parte exterior de la cadera. Sostenga entre 15 y 30 segundos. Repita 3 veces.
• Estiramiento del músculo piriforme: Acuéstese de espalda con ambas rodillas flexionadas. Apoye el tobillo de su lado lesionado sobre la rodilla de su otra pierna. Con una mano en la parte externa de su rodilla y la otra mano sobre el tobillo de su pierna lesionada, dé un suave estirón con la misma tensión en ambas manos hacia el hombro opuesto. Sentirá un estiramiento a lo largo de las nalgas en el lado lesionado. Si siente un pellizco en la ingle, tire con un poco más de tensión en el tobillo. Mantenga este estiramiento por 15 a 30 segundos. Repita 3 veces.
• Estiramiento erguido del muslo: Apoye el talón de una pierna sobre una silla o banco, de alrededor de 15 pulgadas (40 cm) de altura. Mantenga la rodilla estirada. Inclínese hacia adelante, doblando las caderas hasta que sienta un estirón moderado en la parte trasera el muslo. No incline los hombros hacia adelante ni doble la cintura al hacer el ejercicio porque si no va a estirar la parte baja de la espalda. Mantenga el músculo estirado durante 15 a 30 segundos. Repita 3 veces.
• Abducción de cadera con resistencia: Párese de costado a una puerta, con el lado lesionado alejado de la misma. Ate un elástico alrededor del tobillo de esa pierna y haga un nudo en el otro extremo, al que sujetará al cerrar la puerta, cerca del piso. Extienda la pierna hacia un lado, manteniendo la rodilla extendida. Vuelva a la posición inicial. Haga 2 series de 15 repeticiones. Para obtener más resistencia, aléjese progresivamente de la puerta.
• Planchas: Póngase boca abajo, descansando sobre sus antebrazos. Con las piernas rectas, levante las caderas del suelo hasta que estén alineadas en línea recta con sus hombros. Sosténgase sólo con los antebrazos y los dedos de los pies, asegurándose de mantener una línea recta entre la cabeza y los dedos del pie. Intente sostenerse por 15 segundos. (Si esto le resulta demasiado difícil, puede modificar este ejercicio al ponerse de rodillas en el suelo.) Repita 3 veces. Vaya incrementando hasta llegar a 30 a 60 segundos.
• Tabla lateral: Acuéstese de costado con sus piernas, caderas y hombros formando una línea recta. Levántese apoyándose en su antebrazo de manera que el codo quede directamente debajo del hombro. Levante las caderas del piso y mantenga el equilibrio entre su antebrazo y la parte externa del pie. Trate de sostener esta posición por 15 segundos. Después baje lentamente la cadera hasta el piso. Cambie de costado y repita. Trate de mantener la cadera levantada cada vez por más tiempo, hasta llegar a 1 minuto. Para hacer este ejercicio más fácilmente, comience con sus rodillas y caderas flexionadas hacia el pecho.
• Extensión de cadera caudrúpeda (posición de manos y rodillas): Póngase de manos y rodillas. Retraiga su ombligo hacia la columna vertebral y contraiga sus músculos abdominales. Levante su pierna lesionada hacia atrás y enderezca su rodilla. Lentamente baje su pierna. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Ejercicios de apertura y cierre: Acuéstese de costado sobre el lado sano, con las rodillas flexionadas y los talones en contacto. Sin perder este contacto, eleve la pierna superior. Manténgala 2 segundos y bájela lentamente. Haga 2 series de 15 repeticiones.