Ejercicios para fascitis plantar

Su profesional médico le puede recomendar que haga ejercicios para facilitar su recuperación. Consulte con su profesional médico o fisioterapeuta acerca de qué ejercicios le ayudaran más y cómo hacerlos correctamente y de forma segura. Una órtesis de calzado de venta libre también podría ser útil. Usted puede comprar estas órtesis de calzado en una tienda de actividades recreativas al aire libre o una zapatería.

Puede comenzar a fortalecer los músculos de su cadera y estirar los músculos de su pie de inmediato.

• Extensión de la cadera: Acuéstese sobre el estómago con las piernas estiradas. Tensiones los músculos de los glúteos y levante la pierna del piso unas 8 pulgadas (20 cm). Mantenga la rodilla estirada. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Después baje la pierna y relájese. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.
• Elevación lateral de pierna: Acuéstese de costado sobre el lado no lesionado, contraiga los músculos anteriores del muslo de la pierna lesionada y elévela entre 8 y 10 pulgadas (20 y 25 centímetros). Manténgala recta y bájela lentamente. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Deslizamiento sobre lata congelada: Deslice la planta del pie lesionado descalzo, hacia adelante y hacia atrás, desde el talón hasta la parte media del arco, sobre una lata congelada, durante 3 a 5 minutos. Este ejercicio es especialmente útil si se realiza a primera hora de la mañana.
• Estiramientos con toalla: Siéntese en una superficie rígida con la pierna lesionada extendida. Enrolle una toalla alrededor de los dedos del pie y el metatarso y tire de la toalla hacia su cuerpo, manteniendo la pierna recta. Sostenga la posición durante 15 a 30 segundos. Relájese y repita 3 veces.
• Estiramiento de pantorrilla (de pie): De cara a la pared, coloque las manos contra ella a la altura de los ojos. Lleve la pierna lesionada hacia atrás. Mantenga la otra pierna hacia adelante con la rodilla doblada. Con el talón apoyado y arqueando el empeine, incline lentamente el cuerpo hacia la pared, hasta que sienta un estiramiento en los gemelos. Mantenga esta posición de 15 a 30 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita 3 veces. Realice este ejercicio varias veces al día.
• Estiramiento de la fascia plantar sentado: Sentado en una silla, cruce el pie lesionado sobre la otra rodilla. Sostenga la base de los dedos de ese pie y jálelos en dirección a la pierna hasta que sienta un agradable estiramiento en el arco. Sostenga 15 segundos y repita 3 veces.
• Masaje de fascia plantar: Siéntese en una silla y cruce el pie lesionado por encima de la rodilla de la otra pierna. Coloque sus dedos de la mano sobre la base de los dedos del pie lesionado y tire de los dedos de los pies hacia arriba hasta que sienta un estiramiento en el arco del pie. Con la otra mano masajéese la planta del pie, desde el talón hasta los dedos. Haga esto durante 3 a 5 minutos. Comience suavemente. Empuje con más fuerza sobre la planta del pie a medida que pueda tolerar más presión.
• Estiramiento aquíleo: Apoye el metatarso de un pie en el peldaño de una escalera. Trate de alcanzar el peldaño inferior con el talón, hasta que perciba un estiramiento en el arco. Mantenga esta posición entre 15 y 30 segundos y relájese. Repita 3 veces.
• Estiramiento erguido del muslo: Apoye el talón de una pierna sobre una silla o banco, de alrededor de 15 pulgadas (40 cm) de altura. Mantenga la rodilla estirada. Inclínese hacia adelante, doblando las caderas hasta que sienta un estirón moderado en la parte trasera el muslo. No incline los hombros hacia adelante ni doble la cintura al hacer el ejercicio porque si no va a estirar la parte baja de la espalda. Mantenga el músculo estirado durante 15 a 30 segundos. Repita 3 veces.

Después de haber estirado los músculos de la planta de su pie, usted puede hacer estos ejercicios para comenzar a fortalecer los músculos de su pie.

• Levantamiento de toalla: Con su talón hacia en el piso, levante una toalla con los dedos del pie. Suéltela. Haga 3 series de 20 repeticiones. Cuando el ejercicio le resulte fácil, agregue mayor resistencia colocando un libro o un pequeño peso sobre la toalla.
• Ejercicios de balance y alcance: De pie junto a una silla, con la pierna lesionada en la posición más alejada. Esta silla servirá de apoyo en caso de necesitarlo. Párese sólo con la pierna lesionada y doble levemente la rodilla.
  1. Con la mano más alejada de la silla, intente alcanzar la mayor distancia que pueda doblando la cintura. Evite flexionar más la rodilla. Repita 10 veces. Cuanto más lejos llegue, más difícil será el ejercicio. Haga 2 series de 15 repeticiones.
  2. En la misma posición descrita, intente alcanzar la silla con la mano más alejada. Cuanto más lejos llegue, más difícil será el ejercicio. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Elevación de los talones: Póngase de pie detrás de una silla o mostrador, con las plantas de los pies apoyadas contra el piso. Usando la silla o el mostrador como respaldo, póngase en puntas de pie y sostenga la posición durante 5 segundos. Después vuelva lentamente a su posición original sin usar el respaldo. (Si hace falta, puede seguir usando el respaldo.) Cuando este ejercicio sea menos doloroso, trate de hacerlo apoyándose solamente en la pierna lesionada. Repita 15 veces. Haga 2 series de 15 repeticiones. Descanse 30 segundos entre cada serie.