Ejercicios para lesión de tendón tibial posterior

Su profesional médico le puede recomendar que haga ejercicios para facilitar su recuperación. Consulte con su profesional médico o fisioterapeuta acerca de qué ejercicios le ayudaran más y cómo hacerlos correctamente y de forma segura. Una órtesis de zapatos de venta libre también podría ser útil. Usted puede comprar estas órtesis de calzado en una tienda de actividades recreativas al aire libre o una zapatería.

• Extensión de la cadera: Acuéstese sobre el estómago con las piernas estiradas. Tensiones los músculos de los glúteos y levante la pierna del piso unas 8 pulgadas (20 cm). Mantenga la rodilla estirada. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Después baje la pierna y relájese. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.
• Elevación lateral de pierna: Acuéstese de costado sobre el lado no lesionado, contraiga los músculos anteriores del muslo de la pierna lesionada y elévela entre 8 y 10 pulgadas (20 y 25 centímetros). Manténgala recta y bájela lentamente. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Estiramientos con toalla: Siéntese en una superficie rígida con la pierna lesionada extendida. Enrolle una toalla alrededor de los dedos del pie y el metatarso y tire de la toalla hacia su cuerpo, manteniendo la pierna recta. Sostenga la posición durante 15 a 30 segundos. Relájese y repita 3 veces.
• Estiramiento de pantorrilla (de pie): De cara a la pared, coloque las manos contra ella a la altura de los ojos. Lleve la pierna lesionada hacia atrás. Mantenga la otra pierna hacia adelante con la rodilla doblada. Con el talón apoyado y arqueando el empeine, incline lentamente el cuerpo hacia la pared, hasta que sienta un estiramiento en los gemelos. Mantenga esta posición de 15 a 30 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita 3 veces. Realice este ejercicio varias veces al día.
• Elevación de los talones: Póngase de pie detrás de una silla o mostrador, con las plantas de los pies apoyadas contra el piso. Usando la silla o el mostrador como respaldo, póngase en puntas de pie y sostenga la posición durante 5 segundos. Después vuelva lentamente a su posición original sin usar el respaldo. (Si hace falta, puede seguir usando el respaldo.) Cuando este ejercicio sea menos doloroso, trate de hacerlo apoyándose solamente en la pierna lesionada. Repita 15 veces. Haga 2 series de 15 repeticiones. Descanse 30 segundos entre cada serie.
• Step-up: Stand with the foot of your injured leg on a support 3 to 5 inches (8 to 13 centimeters) high --like a small step or block of wood. Keep your other foot flat on the floor. Shift your weight onto the injured leg on the support. Straighten your injured leg as the other leg comes off the floor. Return to the starting position by bending your injured leg and slowly lowering your uninjured leg back to the floor. Do 3 sets of 15.
• Balance and reach exercises: Stand next to a chair with your injured leg farther from the chair. The chair will provide support if you need it. Stand on the foot of your injured leg and bend your knee slightly.
  1. With the hand that is farther away from the chair, reach forward in front of you by bending at the waist. Avoid bending your knee any more as you do this. Repeat this 15 times. To make the exercise more challenging, reach farther in front of you. Do 2 sets of 15.
  2. Reach the hand that is farther away from the chair across your body toward the chair. The farther you reach, the more challenging the exercise. Do 2 sets of 15.
• Ejercicio de Equilibrio Reloj: Imagine un reloj grande en el piso. Póngase de pie con su pie lesionado en el centro del reloj y trate de alcanzar lo más que pueda hacia la posición de las 12 en punto con su otro pie. De golpecitos suaves con su pie sano y a continuación muévalo hacia las posiciones de las 3, 6 y 9 en punto. Haga esto 5 veces. Trate de no perder el equilibrio al hacer este ejercicio.

Si dispone de una tabla de equilibrio, realice los siguientes ejercicios: