Ejercicios para esguince o contractura dorsal

Su professional médico puede recomendar ejercicios para ayudarle a sanar. Consulte con su professional médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios le ayudaran más y cómo hacerlos de manera correcta y segura.

Puede realizar los siguientes ejercicios.

• Estiramiento de pectorales: De pie ante el hueco de una puerta, con ambas manos ligeramente sobre la cabeza en el marco o en la pared, inclínese lentamente hacia adelante, hasta sentir el estiramiento en la parte anterior de los hombros. Sostenga de 15 a 30 segundos. Repita 3 veces.
• Extensión torácica: Sentado en una silla, una ambas manos en la nuca. Suavemente arquéese hacia atrás mirando hacia el cielorraso. Repita 10 veces, varias veces al día.
• Deslizamiento de brazos por pared: Sentado o de pie con la espalda, los codos y las muñecas apoyados en una pared, deslice lentamente los brazos hacia arriba todo lo que pueda, sin perder el contacto de todas las partes mencionadas con la pared. Haga 2 series de 10 repeticiones.
• Acercamiento escapular: En posición sedente o de pie, con los brazos a su costado, junte los omóplatos y sostenga la posición 5 segundos. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Ejercicios de trapecio: En posición decúbito ventral sobre una superficie firme, con una almohada bajo el pecho, extienda los brazos con los pulgares hacia arriba y los codos firmes. Elévelos lentamente, haciendo que los omóplatos se acerquen. Vuelva con lentitud a la posición inicial. Haga 2 series de 15 repeticiones. A medida que el ejercicio le resulte más sencillo, utilice latas o pesas pequeñas.
• Estiramiento torácico: Sentado en el suelo con las piernas extendidas, tómese con las manos los muslos de las piernas en el medio. Flexione la cabeza y el cuello hacia el ombligo. Sostenga la posición 15 segundos. Repita 3 veces.
• Estiramiento torácico lateral: Sentado con las piernas extendidas, estire la parte superior derecha de la espalda, lleve el codo y el hombro derechos hacia adelante mientras gira el tronco hacia la izquierda. Sostenga 15 segundos. Repita 3 veces. Haga lo mismo con el lado izquierdo.
• Remo: Sujete una banda de elástico por la mitad con un objeto fijo. Siéntese en una silla, flexione los codos en 90 grados, sujetando un extremo de la banda con cada mano. Mantenga los antebrazos verticales y los codos a nivel de los hombros, e inclínese 90 grados. Tire de la banda hacia atrás y junte los omóplatos. También puede hacer este ejercicio de pie. Haga 2 series de 15 repeticiones.