Ejercicios para el dolor de la articulación sacroiliaca

Su professional médico puede recomendar ejercicios para ayudarle a sanar. Consulte con su professional médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios le ayudaran más y cómo hacerlos de manera correcta y segura.

Estos ejercicios están desarrollados para mover suavemente su articulación sacroilíaca. No realice los ejercicios si le causan algún dolor o molestia. Si persisten las molestias, consulte con su médico cuanto antes.

• Maniobra de retracción abdominal: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Haga que su ombligo se mueva hacia adentro y empuje la parte baja de su espalda hacia el piso, haciéndola plana. Mantenga esta posición durante 15 segundos, después relájese. Repita 5 a 10 veces.
• Estiramiento de isquiotibiales en pared: Colóquese en posición decúbito dorsal, cerca del hueco de una puerta, con las piernas extendidas frente a usted. Estire la pierna lesionada pasando la abertura, para luego elevarla y apoyarla en el marco, lo más recta posible. Debe notar un estiramiento en la parte posterior del muslo. Sostenga la posición de 15 a 30 segundos. Repita 3 veces.
• Estiramiento del flexor de cadera: Arrodíllese sobre una pierna con su otra pierna delante de usted en un ángulo de 90 grados (como en una estocada). Mantenga ese pie en el piso. Mantenga la parte baja de su espalda (su zona lumbar) recta e incline las caderas ligeramente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de su cadera. Trate de no inclinarse hacia adelante mientras hace esto. Mantenga esta posición por 15 a 30 segundos. Repita 3 veces con cada pierna.
• Estiramiento de aductores: En posición decúbito dorsal, con las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo, separe lentamente las rodillas, estirando los músculos internos de los muslos. Sostenga la posición de 15 a 30 segundos. Repita 3 veces.
• Aducción isométrica de caderas: Sentado con las rodillas flexionadas en 90 grados con una almohada entre ellas y los pies apoyados en el suelo, apriete la almohada durante 5 segundos y luego relájese. Haga 2 series de 10 repeticiones.
• Series de glúteos: Acuéstese sobre el estómago con las piernas rectas. Contraiga los glúteos y sostenga 5 segundos. Relájese. Haga 2 series de 10 repeticiones.
• Rotación del tronco inferior: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Manteniendo los hombros planos sobre el piso, haga girar las piernas suavemente, lo más que pueda, hacia un lado y después hacia el otro. Repita 10 a 20 veces.
• Estiramiento con una rodilla hacia el pecho: Acuéstese de espaldas con las piernas estiradas. Levante una pierna, llevando la rodilla al pecho, y tomando la parte de atrás del muslo con las manos. Hale la rodilla hacia el pecho, estirando el músculo de la nalga. Mantenga esta posición por 15 a 30 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita 3 veces con cada pierna.
• Dos rodillas hacia el pecho: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Hale ambas rodillas hacia el pecho. Mantenga la posición por 5 segundos y repita 3 veces.
• Extensión de la cadera con resistencia: Párese frente a una puerta. Ate un elástico alrededor del tobillo de la pierna lesionada y haga un nudo en el otro extremo, al que sujetará al cerrar la puerta, cerca del piso. Contraiga los abdominales y hunda el abdomen contra la espalda. Lleve la pierna con el elástico hacia atrás, manteniéndola recta. No se incline hacia delante. Vuelva a la posición inicial. Haga 2 series de 10 repeticiones.
• Ejercicios de apertura y cierre: Acuéstese de costado sobre el lado sano, con las rodillas flexionadas y los talones en contacto. Sin perder este contacto, eleve la pierna superior. Manténgala 2 segundos y bájela lentamente. Haga 2 series de 15 repeticiones.