Sal en la dieta

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PUNTOS CLAVE

• La sal se llama también sodio. Las células de su cuerpo necesitan sodio para funcionar adecuadamente y mantener el equilibrio correcto de fluidos.
• Demasiada sal puede producir problemas de salud.
• Reduzca la cantidad de sal que usa cuando cocina, y coma más frutas y verduras frescas y menos refrigerios procesados.

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¿Qué es la sal?

La sal que se usa en la dieta es un mineral llamado cloruro de sodio. La sal proviene del agua del mar y de minas de sal. Su cuerpo necesita sodio para mantenerse sano.

• Las células de su cuerpo necesitan sodio para funcionar adecuadamente. Si tiene demasiado o muy poco sodio en la sangre, esto puede afectar al cerebro, el corazón, los nervios y las células musculares.
• El sodio ayuda al su cuerpo a mantener el equilibrio correcto de los fluidos. El equilibrio correcto de los fluidos ayuda a que su cuerpo mantenga la presión arterial correcta, evita que pierda demasiados fluidos (deshidratación) y mantiene sus riñones en buen estado.

Si ingiere demasiada sal en su dieta puede tener demasiado sodio en la sangre, lo que causa problemas de salud. Por ejemplo, con:

• Su cuerpo puede retener demasiada agua. Esto puede causar una hinchazón de las manos, los pies y el vientre.
• Su presión arterial puede ser demasiada alta. La presión arterial alta aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

¿Cuánta sal necesito?

Las Pautas Dietéticas para Americanos de 2015 dicen que no debería comer más de 1 cucharadita de sal, o 2.300 miligramos (mg) de sodio, por día. Su profesional médico quizás le recomiende que no debería comer más de 1.500 mg de sodio por día si:

• Tiene 51 años de edad o más.
• Tiene presión arterial alta, diabetes o enfermedad del riñón.
• Es afroamericano.

El sodio se encuentra en muchos alimentos. Al añadir sal a la comida, se añade más sodio. Un americano adulto medio a menudo come entre 4.000 y 9.000 mg de sodio al día.

¿Cómo puedo reducir la cantidad de sal en mi dieta?

Si está tomando un medicamento o tiene un problema médico, consulte con su profesional médico antes de cambiar su dieta. Aquí tiene algunas formas de reducir la sal en su dieta:

• Consuma más alimentos integrales, como frutas y verduras frescas, que tienen muy poco sodio.
• Utilice poca sal o ninguna en absoluto cuando prepare la comida. Pruebe a sazonar su comida con hierbas y mezclas de especias o sustitutos de la sal que no contengan sodio. Evite mezclas de aderezos que puedan tener sal, como pimienta con limón, aderezo cajún y especias negras. No use sustitutos de sal a base de potasio a menos que su profesional médico le dé permiso.
• No añada sal a la comida en la mesa.
• Lea las etiquetas de todas las comidas enlatadas, envasadas o congeladas, para ver cuánto sodio tienen. Muchas sopas, comidas congeladas, carnes frías, papas con sabores, mezclas de arroz instantáneo y fideos y otras comidas procesadas contienen mucho sodio. Tenga en cuenta que las etiquetas de las comidas dan el contenido de sodio en vez de sal, y la cantidad se da siempre en miligramos (mg). Las comidas que tienen menos de 140 mg de sodio por porción se consideran de bajo contenido de sal.
• Compruebe el contenido de sodio de los refrigerios procesados, aun de aquellos que no tienen sabor salado.
• No use mucha salsa o condimentos, como kétchup, en las comidas.

Cuando lleve un tiempo con una dieta baja en sodio, puede que note que su sentido del gusto para la sal cambia. En la mayoría de los casos, esto tarda alrededor de 30 días, así que es importante ser persistente. Es bastante probable que comience a gozar más de las comidas con menos sal. Algunas comidas, como las sopas enlatadas y las carnes envasadas, pueden comenzar a saber demasiado saladas.

Para obtener más información sobre cómo reducir el sodio, consulte:

• Base Nacional de Datos Nutritivos del USDA (USDA National Nutrient Database)
  https://ndb.nal.usda.gov/ndb/
• Instituto Nacional del Corazón, el Pulmón y la Sangre (National Heart, Lung, and Blood Institute)
  http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/healthdisp/pdf/tipsheets/Choose-Foods-Low-in-Sodium.pdf