Dolor de la pierna: ejercicios

Su professional médico puede recomendar ejercicios para ayudarle a sanar. Consulte con su professional médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios le ayudaran más y cómo hacerlos de manera correcta y segura.

Puede realizar los siguientes ejercicios.

• Estiramientos con toalla: Siéntese en una superficie rígida con la pierna lesionada extendida. Enrolle una toalla alrededor de los dedos del pie y el metatarso y tire de la toalla hacia su cuerpo, manteniendo la pierna recta. Sostenga la posición durante 15 a 30 segundos. Relájese y repita 3 veces.

  Cuando no sienta un estiramiento excesivo con la toalla, realice en su lugar estiramientos de la pantorrilla estando de pie.

• Estiramiento de pantorrilla (de pie): De cara a la pared, coloque las manos contra ella a la altura de los ojos. Lleve la pierna lesionada hacia atrás. Mantenga la otra pierna hacia adelante con la rodilla doblada. Con el talón apoyado y arqueando el empeine, incline lentamente el cuerpo hacia la pared, hasta que sienta un estiramiento en los gemelos. Mantenga esta posición de 15 a 30 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita 3 veces. Realice este ejercicio varias veces al día.
• Estiramiento de compartimento anterior: Colóquese de costado a una pared o silla, con la pierna lesionada en el lado opuesto. Apoye una mano en la pared o silla para mantener el equilibrio. Flexione la rodilla de la pierna lesionada y tómese la parte frontal del pie. Lleve esta parte hacia el talón. Debería sentir un estiramiento en la parte frontal de la tibia. Mantenga la posición de 15 a 30 segundos. Repita 3 veces.
• Dorsiflexión de tobillo con resistencia: Siéntese con la pierna lesionada extendida y su pie hacia una puerta. Ate un nudo en un extremo de un elástico que sostendrá con la puerta cerrada. Haga un lazo con el otro extremo y pase el pie. Aléjese de la puerta hasta que sienta la tensión del elástico manteniendo la pierna extendida y levantando el pie hacia el cuerpo, para sentir la resistencia. Vuelva lentamente a la posición inicial. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Movilización de tobillo: Siéntese o acuéstese con las piernas extendidas y las rodillas en dirección al cielorraso. Mueva los dedos del pie del lado lesionado apuntando hacia la nariz, luego en dirección inversa. Muévalos ahora hacia el otro pie y luego hacia el lado opuesto. Finalmente, haga girar la parte superior del pie. Sólo debe mover el pie y el tobillo, no la pierna. Repita 10 veces empujando con fuerza en todas las direcciones.
• Elevación de los talones: Póngase de pie detrás de una silla o mostrador, con las plantas de los pies apoyadas contra el piso. Usando la silla o el mostrador como respaldo, póngase en puntas de pie y sostenga la posición durante 5 segundos. Después vuelva lentamente a su posición original sin usar el respaldo. (Si hace falta, puede seguir usando el respaldo.) Cuando este ejercicio sea menos doloroso, trate de hacerlo apoyándose solamente en la pierna lesionada. Repita 15 veces. Haga 2 series de 15 repeticiones. Descanse 30 segundos entre cada serie.
• Inversión de tobillo con resistencia: Siéntese con las piernas extendidas, cruce la pierna sana sobre la otra. Pase un elástico alrededor del pie de la pierna lesionada y haga un lazo sobre la que la pierna sana. Ate un extremo del elástico en el pie y tome el otro extremo con la mano. Mueva el pie de la pierna lesionada hacia adentro y hacia arriba, estirando el elástico. Vuelva lentamente a la posición inicial. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Parado sobre talones: De pie sobre el piso, apóyese sobre los talones y eleve los dedos. Sostenga la posición 5 segundos y apoye los talones. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Ejercicios de balance y alcance: De pie junto a una silla, con la pierna lesionada en la posición más alejada. Esta silla servirá de apoyo en caso de necesitarlo. Párese sólo con la pierna lesionada y doble levemente la rodilla.
  1. Con la mano más alejada de la silla, intente alcanzar la mayor distancia que pueda doblando la cintura. Evite flexionar más la rodilla. Repita 10 veces. Cuanto más lejos llegue, más difícil será el ejercicio. Haga 2 series de 15 repeticiones.
  2. En la misma posición descrita, intente alcanzar la silla con la mano más alejada. Cuanto más lejos llegue, más difícil será el ejercicio. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Abducción de cadera con resistencia: Párese de costado a una puerta, con el lado lesionado alejado de la misma. Ate un elástico alrededor del tobillo de esa pierna y haga un nudo en el otro extremo, al que sujetará al cerrar la puerta, cerca del piso. Extienda la pierna hacia un lado, manteniendo la rodilla extendida. Vuelva a la posición inicial. Haga 2 series de 15 repeticiones. Para obtener más resistencia, aléjese progresivamente de la puerta.

  Repita este ejercicio con la otra pierna.

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