Síndrome de cadera en resorte: ejercicios

Su professional médico puede recomendar ejercicios para ayudarle a sanar. Consulte con su professional médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios le ayudaran más y cómo hacerlos de manera correcta y segura.

Puede realizar los siguientes ejercicios.

• Estiramiento del flexor de cadera: Arrodíllese sobre una pierna con su otra pierna delante de usted en un ángulo de 90 grados (como en una estocada). Mantenga ese pie en el piso. Mantenga la parte baja de su espalda (su zona lumbar) recta e incline las caderas ligeramente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de su cadera. Trate de no inclinarse hacia adelante mientras hace esto. Mantenga esta posición por 15 a 30 segundos. Repita 3 veces con cada pierna.
• Estiramiento de isquiotibiales en pared: Colóquese en posición decúbito dorsal, cerca del hueco de una puerta, con las piernas extendidas frente a usted. Estire la pierna lesionada pasando la abertura, para luego elevarla y apoyarla en el marco, lo más recta posible. Debe notar un estiramiento en la parte posterior del muslo. Sostenga la posición de 15 a 30 segundos. Repita 3 veces.
• Estiramiento de glúteos: En posición decúbito dorsal, con ambas rodillas flexionadas, coloque el tobillo del lado lesionado sobre la rodilla de la otra pierna. Tome el muslo de la pierna no lesionada y llévelo hacia el pecho. Sentirá un estiramiento en el glúteo del lado lesionado, y posiblemente a lo largo de la parte exterior de la cadera. Sostenga entre 15 y 30 segundos. Repita 3 veces.
• Estiramiento de la cintilla iliotibial de pie: Cruce la pierna sana delante de la otra e inclínese para tocar la parte interna del pie más retrasado. No doble las rodillas. Sostenga la posición de 15 a 30 segundos. Vuelva a la posición inicial. Repita 3 veces.
• Estiramiento lateral de la cintilla iliotibial: Párese al lado de una pared, con el lado lesionado más cerca de la misma, y la mano apoyada en ella. Cruce la pierna más alejada de la pared delante de la otra, manteniendo el pie apoyado en el piso, lo más cerca posible de la pared. Incline la cadera hacia la pared. Sostenga la posición de 15 a 30 segundos y repita 3 veces.
• Extensión de cadera caudrúpeda (posición de manos y rodillas): Póngase de manos y rodillas. Retraiga su ombligo hacia la columna vertebral y contraiga sus músculos abdominales. Levante su pierna lesionada hacia atrás y enderezca su rodilla. Lentamente baje su pierna. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Elevación lateral de pierna: Acuéstese de costado sobre el lado no lesionado, contraiga los músculos anteriores del muslo de la pierna lesionada y elévela entre 8 y 10 pulgadas (20 y 25 centímetros). Manténgala recta y bájela lentamente. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Ejercicios de apertura y cierre: Acuéstese de costado sobre el lado sano, con las rodillas flexionadas y los talones en contacto. Sin perder este contacto, eleve la pierna superior. Manténgala 2 segundos y bájela lentamente. Haga 2 series de 15 repeticiones.