Ejercicios para espondilolisis y espondilolistesis

Consulte con su professional médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios le ayudaran más y cómo hacerlos de manera correcta y segura.

Es importante que tenga fuertes los músculos para sostener la columna vertebral. Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos abdominales y los lumbares.

• Inclinación de la pelvis: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Mantenga esta posición durante 15 segundos, después relájese. Repita 5 a 10 veces.

Cuando este ejercicio pélvico le resulte sencillo, puede realizar los siguientes ejercicios.

• Ejercicio del “insecto muerto”: En posición decúbito dorsal, flexione ambas piernas con las plantas sobre el suelo, con los brazos al costado del cuerpo. Contraiga los músculos abdominales y eleve una pierna algunos centímetros, manteniendo la rodilla flexionada. Sosténgala 5 segundos y bájela. Repita el ejercicio con la otra pierna. Luego, eleve el brazo sobre la cabeza, sosténgalo 5 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita con el otro brazo. Haga el ejercicio 5 veces con cada pierna y brazo.

  Cuando el ejercicio le resulte más fácil, eleve una pierna y el brazo contrario juntos. Sosténgalos 5 segundos. Luego vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna y el otro brazo durante 5 segundos. Haga 3 series de 5 repeticiones.

• Estiramiento del glúteo: Acuéstese de espaldas con sus rodillas flexionadas. Apoye el tobillo de una pierna sobre la rodilla de la otra pierna. Agárrese el muslo de la pierna inferior y tire, acercando la rodilla al pecho. Sentirá un estiramiento en los glúteos y posiblemente en la parte externa de la cadera. Mantenga el músculo estirado durante 15 a 30 segundos. Repita 3 veces con cada pierna.
• Levantamiento cuadrúpedo de brazo/pierna: Póngase de rodillas y manos sobre el piso. Endurezca los músculos abdominales para que la espina dorsal quede rígida. Mientras mantiene los músculos abdominales endurecidos, levante un brazo y la pierna opuesta, estirándolos en direcciones opuestas. Sostenga esta posición por 5 segundos. Baje el brazo y la pierna lentamente y repita con el otro lado. Repita 10 veces por lado.
• Flexión abdominal parcial: Acuéstese de espaldas con sus rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos del estómago y presione su espalda hacia el piso. Doble el cuello de manera que la quijada le quede sobre el pecho. Con las manos estiradas frente a usted, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que los hombros se levanten del piso. Mantenga esta posición durante 3 segundos. No detenga la respiración. Expire el aire mientras va levantando los hombros. Relájese. Repita 10 veces. Haga 2 series de 15 repeticiones cada una. Para retarse, junte las manos detrás de la cabeza y mantenga los codos hacia afuera.
• Dos rodillas hacia el pecho: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Hale ambas rodillas hacia el pecho. Mantenga la posición por 5 segundos y repita 3 veces.
• Tabla lateral: Acuéstese de costado con sus piernas, caderas y hombros formando una línea recta. Levántese apoyándose en su antebrazo de manera que el codo quede directamente debajo del hombro. Levante las caderas del piso y mantenga el equilibrio entre su antebrazo y la parte externa del pie. Trate de sostener esta posición por 15 segundos. Después baje lentamente la cadera hasta el piso. Cambie de costado y repita. Trate de mantener la cadera levantada cada vez por más tiempo, hasta llegar a 1 minuto. Para hacer este ejercicio más fácilmente, comience con sus rodillas y caderas flexionadas hacia el pecho.
• Plancha de antebrazo: Acuéstese boca abajo flexionando los codos y colocando los antebrazos en el piso. Levante las caderas y rodillas del piso y trate de mantener esa postura mientras mantiene la espalda recta. Poco a poco trate de mantener esta postura lo menos 1 minuto. Haga 3 series.