Fundamentos del entrenamiento de fuerza

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PUNTOS CLAVE

• El entrenamiento de fuerza incluye usar pesas, bandas de resistencia o hacer ejercicios como lagartijas o desplantes que usan su propio peso corporal.
• Antes de comenzar su programa de entrenamiento de fuerza, consulte con su profesional médico. Puede pedirle a un entrenador de fortalecimiento y acondicionamiento físico o un entrenador personal que diseñen un programa que funcione para usted.

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¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza, o entrenamiento con pesas, significa hacer ejercicios que lo fortalecen. Esto incluye usar pesas, bandas de resistencia o hacer ejercicios como lagartijas o desplantes que usan su propio peso corporal.

El entrenamiento de fuerza debe hacerse poco a poco y atentamente, pero se puede hacer a cualquier edad. Lo puede ayudar a:

• Fortalecer los músculos, tendones, ligamentos y mejorar su estado físico y salud. Esto lo ayuda a realizar sus tareas del hogar y actividades. También puede ayudar a prevenir lesiones y ayudarlo a recuperarse después de lesionarse.
• Quemar más calorías. Su cuerpo quema más calorías a un ritmo más rápido por mucho tiempo después de completar su entrenamiento de fuerza. Quemar calorías lo puede ayudar a perder grasa corporal y aumentar su masa muscular magra.
• Conservar sus huesos fuertes. El ejercicio de carga aumenta la densidad ósea. Esto reduce su riesgo de desarrollar osteoporosis.
• Tener mejor control de la glucosa en la sangre. El entrenamiento de fuerza lo puede ayudar controlar sus niveles de glucosa en la sangre con menos insulina. Este es de gran ayuda para las personas con diabetes.
• Reducir el colesterol. El entrenamiento ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (malo) y triglicéridos y aumenta el nivel de colesterol HDL (bueno).
• Reducir la presión arterial. El entrenamiento de fuerza ayuda a reducir su presión arterial y ayuda para que su corazón no tenga que esforzarse tanto.
• Mejorar el estado de ánimo. Su energía, actitud y su impulso sexual pueden mejorar.

La frecuencia con la que hace entrenamiento de fuerza depende de su salud y sus metas. Muchas personas entrenan 2 a 4 días por semana por 20 a 40 minutos cada vez.

¿Qué significan una repetición y una serie?

Repetición: (Rep, en inglés). Una repetición significa que usted ha hecho un ejercicio una vez. Diez repeticiones significa que usted ha hecho el ejercicio 10 veces, como 10 lagartijas.

Serie: Una serie es el número de repeticiones de un ejercicio en especial que usted hace antes de descansar o cambiar a otro ejercicio. Por ejemplo, un entrenamiento puede ser 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Esto significa que usted hará 10 lagartijas, a continuación descansará por un tiempo corto, a partir de ahí hará 10 lagartijas más (otra serie). Entonces usted hará series del siguiente tipo de ejercicio.

¿Qué más necesito saber antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza?

Antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza, consulte con su profesional médico. Puede pedirle a un entrenador de fortalecimiento y acondicionamiento físico o un entrenador personal que diseñen un programa que funcione para usted.

También debe asegurarse de:

• Comer bien: Es posible que tenga que comer menos calorías que provienen de azúcar o carbohidratos, pero asegúrese de que usted continúa consumiendo suficiente proteína. La proteína ayuda a aumentar su masa de músculo magro. Si usted entrena mucho, pero come mal, su cuerpo no responderá lo bien que debería al entrenamiento.
• Cambiar su rutina de ejercicios: Cada tanto cambie los ejercicios de su entrenamiento, la cantidad de repeticiones, cuanto descansa, el orden de los ejercicios, o el número de series que hace. Si hace el mismo entrenamiento semana tras semana, su progreso se detendrá.
• Mantener buena forma: Es mejor usar menos peso y hacer el ejercicio correctamente que levantar demasiado peso y hacerse daño. Tenga cuidado hacia el final de una serie o entrenamiento ya que es más difícil mantener una buena postura y buena forma.
• Ejercitar todo su cuerpo: Haga ejercicios para la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo, la espalda y los músculos abdominales.
• Ser razonable: Asegúrese de ser razonable sobre su programa de ejercicio. Es mejor entrenar 2 días a la semana con regularidad que entrenar 4 días a la semana y no seguir su plan.
• No entrenar demasiado: Deje que su cuerpo se recupere entre sesiones de entrenamiento. Lo mejor es descansar uno o dos días entre las sesiones de entrenamiento.