壓力

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重點

• 當您感到有壓力（或情緒緊張）時，身體會向血液內釋放一些化學物質。過多或過久的壓力會導致化學物質的堆積。這會對於您的身體與情緒健康產生負面影響。
• 壓力可以透過運動和學習放鬆技巧予以治療。一般只在短期內用藥，以協助減輕焦慮或憂鬱症的情況直到消除壓力。個人心理治療、集體治療和家庭治療可能會為您提供支援，協助您減少恐懼和擔心。
• 請嘗試尋找處理壓力的健康方式。接受治療師的診治可協助您面對生活上的眾多壓力。

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什麼是壓力？

壓力是身體對任何種類要求或變化所做出的一種反應。當您感到有壓力（或情緒緊張）時，身體會向血液內釋放一些化學物質。這些化學物質讓您有能量做抗爭或逃避。如此可協助您在遇到身體危險時提高專注力並提升精力。如果您因為無法抗爭或逃避而持續處於極度緊張壓力下，這些化學物質會不斷聚積。這會導致您血壓升高，並使心臟負荷加大。這種壓力或緊張狀態會影響您的身體和精神健康。許多醫師診室的訪視與壓力或情緒緊張有關。

致病因是什麼？

好的經歷和壞的經歷都可能導致出現壓力。上學、開始一份新工作、結婚、養家、升職、變老、面對疾病等都可能讓您產生心理壓力（或情緒緊張）。在我們的一生中，都會遇到一些感到有壓力的事情，輕度的壓力甚至是有好處的。有些人會說，如果設定一個最後期限，他（她）會收獲更多。但過多或過久的壓力則是有害的。

您思考的任何問題都可能是導致壓力的根源。不同的事情對不同的人壓力程度不同。日常瑣事可能導致壓力，例如嘗試平衡工作與家庭責任的分配，然而重大難題更會產生壓力，包括：

• 家人或人際關係發生較大變化，例如離婚、喪親或新生命出生
• 財務、住房或工作問題
• 遭虐待
• 自然或人為的災難

許多高壓力、高度緊張事件雖然只發生在短暫時間內，但卻會產生極大的影響。咖啡因與某些藥物，例如興奮劑 (stimulants)，可能會使壓力更加嚴重。

此病有哪些症狀？

一些常見症狀包括：

• 背痛、頭痛或胃痛
• 食欲變化、胃灼熱或腸胃不適
• 排大小便的習慣有改變
• 性慾發生改變
• 增多抽菸、酗酒或吸毒
• 暴躁或發怒
• 焦慮
• 悲痛
• 精神萎靡，懶懶散散
• 肌肉緊張
• 注意力難以集中或記憶力衰退
• 難以入睡並容易疲乏
• 體重異常增加或減少

如何診斷此病？

您的健康照護提供者 (醫師) 將詢問您出現的症狀並對您進行檢查。壓力常導致一些常見症狀，例如，頭痛或消化系統問題﹔而這類症狀有多種可能原因。醫師將確認您出現的症狀是否因另一種疾病或因藥物或酒精所致。

醫師也可能讓您回答評量問卷，以篩檢焦慮症或壓力過度。

如何治療此病？

心理治療

個人、集體與家庭治療可能能夠提供支援，協助您學習更有效率地處理壓力，並減輕恐懼和擔心。

藥物

一些處方藥可協助控制憂鬱症或焦慮症症狀，並協助您應對壓力。一般只在短期內用藥，以協助您擺脫或消除壓力。

運動鍛煉

運動鍛煉是緩解壓力的一種有效方法。體能活動會促進體內產生稱為腦內啡 (endorphins) 的化學物質，協助您恢復良好的感覺。將注意力集中在體育運動或某種鍛練中，會讓您忘掉困擾您的煩心事。鍛練也有助於您緩解肌肉緊張，協助您感覺更精力充沛，並促進睡眠。

參加一項體育運動、加入一個鍛練團隊、練瑜伽、或至少每天步行一英哩。您可能希望參加團體性的鍛練活動，因為正常的人際交往也有助於緩解壓力。發現自己最喜好的活動方式，經常參與鍛練舒解心理壓力。如果為了擠出時間參加某項鍛練計畫而使您感到更有壓力，則不必堅持，因為那樣會適得其反。

放鬆心情

學會並經常做放鬆訓練。學會放鬆自己的心情將：

• 有助於更好的睡眠
• 讓您忘掉煩惱和擔心事項
• 透過降低心跳率、血壓和肌肉緊張，緩解並減少身體症狀

放鬆訓練 (Relaxation skills) 包括：

• 深呼吸訓練 (Deep breathing)（專注於緩慢、深深地吸氣和呼氣）
• 心智冥想 (Mental imaging)（想像自己處於非常安靜的環境，讓身體各處的肌肉完全放鬆）
• 正念 (Mindfulness)（只專注於當下，不作判斷、不思考過去或未來）
• 漸進式肌肉放鬆術 (Progressive muscle relaxation)（收緊並放鬆身體各處的不同肌肉群，每次一個肌肉群）

我應如何照顧好自己？

• 獲得支援。 與您的家人和朋友交談。將您遇到的問題或難題全部說出來，常會讓您感覺更好受一些。讓身邊多一些樂觀、積極活躍的人，影響您的正面情緒。
• 學會壓力調適。
  • 瞭解讓您憂慮和擔心的事情，並嘗試以積極態度對待您無法避免的事實。不要對自己無法控制的事情擔憂，杞人憂天。
  • 找時間從事自己樂在其中的事情。做自己力所能及的事情。換一個新髮型或享受一次治療按摩，可能有助於您忘掉壓力。
  • 嘗試解決衝突。切勿持續發怒。
  • 簡化日常生活。對照行事曆和待完成事項清單。哪些是必須要做的？哪些是可以尋求讓其他人幫助做的？哪些任務是不必做的？
  • 不要嘗試儘量多做，或制定力不能及的目標。只設定能夠達到的目標。學會說「不」。
  • 接受「已足夠好」的結果。不要苛求自己或別人事事都完美。
  • 將大型任務分解成多項小任務。制定在幾天內逐步完成的計畫。不要將任務向後拖延，以致於最後不得不努力趕時間。
  • 發現釋放壓力的適當方式：做自己嗜好或愛好的事情、聽音樂、觀看影片或者散步。
  • 遵守有規律的行事計畫，例如，每天在相同時間用餐，每晚在相同時間上床休息。
• 關注自己的身體健康狀況。 每晚嘗試睡足至少 7 至 9 個小時。保持健康飲食。限用咖啡因 (咖啡鹼)。如果您抽菸，應戒掉。避免酗酒或濫用藥物 (包括戒除毒品)。遵照健康照護提供者 (醫師) 的指示堅持運動和身體鍛練。
• 核查您服用的藥物。 為防止出現問題，應將您服用的所有藥物、天然保養品、各種維他命 (維生素) 和其他健康食品或營養品如實告訴您的醫師和藥師。嚴格遵照醫師的指示，準時定量用藥。
• 與您的醫師或治療師隨時聯絡，提出自己的疑問，或告訴他們您感覺似乎正變得惡化的症狀。
• 如果您或您所深愛的人有嚴重的自殺意圖、暴力行為或傷害其他人的傾向，應立即進行急診救護。