Estiramiento

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PUNTOS CLAVE

• Lo mejor es estirarse todos los días. Es especialmente importante estirarse antes y después de levantar pesas, correr, o jugar deportes. El estiramiento de los músculos antes de realizar una actividad mejora la flexibilidad y reduce el riesgo de lesionarse. El estiramiento después de hacer ejercicio ayuda sus músculos a relajarse y reducir el dolor.
• Para un programa de estiramiento general, trate de estirar todos los músculos principales de su cuerpo. Si se está preparando para una cierta actividad (como correr, jugar al tenis o caminar), es importante que estire las partes del cuerpo que va a usar en esa actividad.
• Nunca fuerce el estiramiento--nunca debe doler.

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¿Cuál es el beneficio de estirarse?

Las razones principales para estirarse son aumentar su flexibilidad y reducir el riesgo de lesionarse. El estiramiento aumenta la amplitud de movimiento de un músculo o articulación. El estiramiento también puede mejorar su riego de sangre, reducir su nivel de estrés y relajar sus músculos.

¿Cuándo debo estirarme?

Es más fácil estirar los músculos cuando están calientes. Bastará con cinco a 10 minutos de caminar, montar en bicicleta o trotar en su lugar para calentarlos.

Lo mejor es estirarse todos los días. Es especialmente importante estirarse antes y después de levantar pesas, correr, o jugar deportes. El estiramiento de los músculos antes de realizar una actividad mejora la flexibilidad y reduce el riesgo de lesionarse. El estiramiento después de hacer ejercicio ayuda sus músculos a relajarse y reducir el dolor.

¿Cómo debo estirar los músculos?

Para estirar los músculos en forma segura, siga estas reglas:

• Lentamente estire su músculo a tal punto que comience a sentir un estiramiento leve. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos y entonces suelte lentamente el estiramiento.
• Nunca fuerce el estiramiento--nunca debe doler. Si se estira hasta el punto de sentir dolor, el músculo no se relajará y es probable que se ponga más tenso.
• Nunca se estire cuando los músculos estén fríos.
• No se estire un músculo o una articulación que se acaba de lesionar si tiene inflamación o moretones en el área lesionada.
• No estire una zona donde sufrió recientemente una fractura.
• Use precaución adicional si tiene osteoporosis o ha estado usando un medicamento con esteroides.

¿Qué ejercicios de estiramiento debo hacer?

Para un programa de estiramiento general, trate de estirar todos los músculos principales de su cuerpo. Si se está preparando para una cierta actividad (como correr, jugar al tenis o caminar), es importante que estire las partes del cuerpo que va a usar en esa actividad.

Estos ejercicios básicos le ayudarán a estirar muchos de sus grupos musculares principales. Es posible que tenga adaptar la duración y frecuencia con la que repite sus estiramientos. Su profesional médico, fisioterapeuta, o entrenador personal puede ayudarlo a crear un programa de estiramiento correcto para usted.

• Estiramiento de los músculos del tórax: Párese en una puerta abierta o en la esquina con ambas manos ligeramente por encima de la cabeza en el marco de la puerta o en la pared. Lentamente inclínese hacia delante hasta sentir el estiramiento en la parte delantera de sus hombros. Mantenga el estiramiento por 15 a 30 segundos.
• Estiramiento de la muñeca: Presione el dorso de la mano con la otra mano para ayudar a flexionar la muñeca hacia adelante. Mantenga el estiramiento por 15 a 30 segundos. A continuación, estire su mano hacia atrás empujando suavemente sus dedos hacia atrás. Mantenga el estiramiento por 15 a 30 segundos. Mantenga el brazo derecho durante este ejercicio.
• Estiramiento de los músculos del cuello: Siéntese o póngase de pie y sujete ambas manos detrás de la espalda. Baje el hombro izquierdo e incline la cabeza hacia la derecha hasta que sienta el estiramiento. Mantenga esta postura de 15 30 segundos y entonces regrese a la posición inicial. A continuación baje el hombro derecho e incline la cabeza hacia la izquierda. Mantenga el estiramiento por 15 a 30 segundos.
• Estiramiento del tendón de la corva estando de pie: Coloque uno de sus talones en un taburete de aproximadamente 15 pulgadas de alto. Mantenga su pierna derecha. Inclínese hacia adelante, flexionando las caderas hasta que sienta un estiramiento leve en la parte posterior del muslo. Asegúrese de no girar los hombros o doblar la cintura al hacerlo. Usted desea estirar su pierna y no su espalda inferior. Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos.
• Estiramiento del músculo cuádriceps del muslo: Párese de lado contra una pared a un brazo de distancia de la pared. Mirando hacia adelante, prepárese poniendo una mano contra la pared. Con la otra mano, agarre el tobillo de la pierna más lejos de la pared y traiga su talón hacia las nalgas. No arquee ni tuerza su espalda. Mantenga las rodillas juntas. Mantenga este estiramiento de 15 a 30 segundos. Dese la vuelta, mirando en la dirección opuesta, y repita con la otra pierna.
• Estiramiento de la pantorrilla: Mirando hacia la pared, ponga las manos contra la pared aproximadamente al nivel de sus ojos. Mantenga una pierna hacia atrás con el talón en el piso. Mantenga la otra pierna hacia adelante. Gire el pie de atrás ligeramente hacia adentro (como si sus pies apuntaran hacia adentro) e inclínese lentamente hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla. Mantenga el estiramiento por 15 a 30 segundos y después relájese. A continuación varíe la posición de sus piernas y repita el ejercicio.
• Estiramiento del flexor de la cadera: Arrodíllese sobre una pierna con su otra pierna delante de usted en un ángulo de 90 grados (como en una estocada). Mantenga ese pie en el piso. Mantenga la parte baja de su espalda (su zona lumbar) recta e incline las caderas ligeramente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de su cadera. Trate de no inclinarse hacia adelante mientras hace esto. Mantenga esta posición por 15 a 30 segundos.
• Estiramiento del glúteo: Acuéstese de espalda con ambas rodillas flexionadas. Permita que su tobillo derecho repose sobre la rodilla se su pierna izquierda. Agarre el de su pierna izquierda y tire hacia su tórax. Usted sentirá un estiramiento por las nalgas y posiblemente en la parte externa de la cadera. Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos. A continuación repita el ejercicio con su tobillo izquierdo sobre su rodilla derecha.
• Estiramiento del músculo aductor de la cadera: Acuéstese de espalda. Flexione las rodillas y ponga sus pies en el piso. Suavemente separe las rodillas, estirando los músculos de la parte interior de sus muslos. Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos.
• Rotación de la parte baja del tórax: Acuéstese de espaldas con sus rodillas flexionadas y los pies en el piso. Apriete los músculos abdominales y empuje la parte inferior de su espalda contra el piso. Con los hombros contra el piso, suavemente haga girar las piernas a un lado lo más que pueda. A continuación haga girar las pierna hacia el otro lado.
• Rodillas al pecho: Acuéstese de espaldas con sus rodillas flexionadas y los pies el piso. Apriete los músculos abdominales y empuje la parte inferior de su espalda contra el piso. Levante ambas rodillas hacia el pecho. Mantenga esta postura por 5 segundos.