Ejercicios para tren inferior: fortalecimiento

Consulte con su professional médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios le ayudaran más y cómo hacerlos de manera correcta y segura.

• Sentadillas o squat: Coloque la haltera en la zona superior de su espalda. Tómela con ambas manos a una distancia superior a la altura de los hombros. De pie con los pies a esta misma distancia, mantenga la cabeza y espalda rectas. Flexione las rodillas y realice una sentadilla hasta que sus muslos se encuentren paralelos al suelo. No doble ni incline la espalda. Vuelva a la posición inicial. Este ejercicio también puede realizarse con mancuernas a los lados. Realice 2 series de 8 a 12 repeticiones.
• Embestida de fortalecimiento: Coloque la haltera en la parte superior de la espalda. Párese derecho y mire al frente. Con el pie derecho, dé un paso al frente, un poco más largo de lo normal. Flexione la rodilla izquierda hasta que casi toque el suelo. La rodilla derecha debe también estar flexionada y apuntando al frente. Mantenga el tronco, la cabeza y los hombros rectos y mirando al frente. Empuje con el pie derecho, regréselo hacia el izquierdo y vuelva a la posición de pie, con ambos pies cerca uno de otro. Haga lo mismo con la otra pierna. Este ejercicio también puede realizarse con mancuernas a los lados. Realice 2 series de 8 a 12 repeticiones.
• Elevación de pantorrilla: Coloque un poste de 2 x 4 pulgadas en el piso (también puede usar una pesa redonda grande). Coloque la barra con pesas sobre la parte superior de la espalda. Apóyese en el poste con los talones, dejando la mitad trasera de los pies colgando. Ahora elévese con la planta del pie. Haga una pausa y cuente hasta dos. Vuelva a bajar los pies. Deje que los talones queden debajo de la parte superior del poste y haga otra pausa, contando hasta dos. Este ejercicio también se puede hacer sosteniendo pesas con las manos al costado del cuerpo. Haga 2 series de 8 a 12 repeticiones cada una.
• Flexión de piernas: Decúbito ventral sobre un banco con soporte para piernas. Ajuste el soporte sobre los tobillos pero debajo de las pantorrillas. Seleccione el peso adecuado. Flexione las piernas hacia las nalgas. Pause 1 segundo. De manera controlada, vuelva a la posición inicial, hasta que sus piernas estén extendidas. Realice 2 series de 8 a 12 repeticiones.
• Extensión de piernas: Sentado en el banco con soporte para piernas, ajuste el soporte en la mitad de las, pantorrillas. Esto es, arriba de los tobillos, pero debajo de las rodillas. Seleccione el peso adecuado de la pila. Extienda las piernas, alejando la barra de usted. Una vez completamente extendidas, pause 1 segundo. De manera controlada, vuelva a la posición inicial. Realice 2 series de 8 a 12 repeticiones.
• Planchas: Póngase boca abajo, descansando sobre sus antebrazos. Con las piernas rectas, levante las caderas del suelo hasta que estén alineadas en línea recta con sus hombros. Sosténgase sólo con los antebrazos y los dedos de los pies, asegurándose de mantener una línea recta entre la cabeza y los dedos del pie. Intente sostenerse por 15 segundos. (Si esto le resulta demasiado difícil, puede modificar este ejercicio al ponerse de rodillas en el suelo.) Repita 3 veces. Vaya incrementando hasta llegar a 30 a 60 segundos.
• Tabla lateral: Acuéstese de costado con sus piernas, caderas y hombros formando una línea recta. Levántese apoyándose en su antebrazo de manera que el codo quede directamente debajo del hombro. Levante las caderas del piso y mantenga el equilibrio entre su antebrazo y la parte externa del pie. Trate de sostener esta posición por 15 segundos. Después baje lentamente la cadera hasta el piso. Cambie de costado y repita. Trate de mantener la cadera levantada cada vez por más tiempo, hasta llegar a 1 minuto. Para hacer este ejercicio más fácilmente, comience con sus rodillas y caderas flexionadas hacia el pecho.
• Subir escalones con una silla: Súbase a una silla firme con una pierna y después repita con la otra pierna. Haga esto durante 30 segundos. Haga 2 series.