Ejercicios para tren superior: fortalecimiento

Consulte con su professional médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios le ayudaran más y cómo hacerlos de manera correcta y segura.

• Press de banco: Boca arriba sobre un banco para halterofilia plano, con la cabeza bajo la haltera, tome esta última con las palmas hacia el cielorraso. Las manos deben estar a una distancia superior a 3 pulgadas (8 centímetros) de cada lado del extremo de los hombros. Apoye firmemente los pies en el suelo. Mantenga las nalgas y la espalda en contacto con el banco. Baje la barra hacia el pecho y elévela, ligeramente hacia la cabeza. Haga 2 series de 8 a 12 repeticiones. También puede realizar este ejercicio con pesas o mancuernas.
• Descenso de dorsales: Seleccione el peso adecuado. Tome la barra con las manos colocadas a una distancia de 2 a 3 pulgadas (5 a 8 centímetros) más ancha que la altura de los hombros. Siéntese en el asiento, de cara a la máquina. Mire al frente, ligeramente hacia arriba. Jale la barra hacia abajo, frente a su cara, hasta que toque la parte superior de su pecho. Pause 1 segundo. Lentamente deje que la barra se eleve hasta que sus brazos se encuentren extendidos. Realice 2 series de 8 a 12 repeticiones.
• Press militar sentado: Sentado en un banco o silla, con los pies apoyados en el suelo y separados a la altura de los hombros, tome una mancuerna con cada mano. Elévelas a la altura de los hombros, doblando los brazos, y manténgalas a los lados. Contraiga los músculos abdominales e inspire mientras lentamente eleva las pesas por encima de la cabeza. Exhale mientras lentamente vuelve a la posición inicial. Haga 2 series de 8 a 12 repeticiones.
• Dominadas o pull-up: Tome una barra con ambas manos, a una distancia que supere en 2 a 3 pulgadas (5 a 8 centímetros) el ancho de sus hombros. Comience con los brazos extendidos. Ascienda el cuerpo hasta que su mentón se encuentre por encima de la barra. Pause 1 segundo. Lentamente vuelva a la posición inicial. Realice 2 series de 8 a 12 repeticiones.
• Extensión de tríceps: Tome una mancuerna con cada mano. Recuéstese sobre un banco. Eleve las mancuernas de manera que los brazos se encuentren extendidos. Flexione lentamente los codos dirigiendo las mancuernas hacia la cabeza, hasta que alcance la altura de las orejas, con los codos complemente flexionados. Ahora extiéndalos por completo hasta volver a la posición inicial. Realice 2 series de 8 a 12 repeticiones.
• Dip: Use barras paralelas. Coloque una mano en cada barra con las palmas hacia abajo. Comience con los codos bloqueados y los brazos en extensión. Mire al frente. Lentamente vaya descendiendo el cuerpo. Pare cuando los codos se encuentren a 90 grados o un poco más. Pause 1 segundo. Eleve el cuerpo hasta que los brazos se encuentren extendidos de nuevo. Haga 2 series de 8 a 12 repeticiones.
• Fondo con una silla: Siéntese de espaldas a una silla firme y ponga las manos en el borde de la silla, al ancho de los hombros y los codos rectos. Enderece las rodillas y ponga sus talones en el suelo. Doble los codos y descienda hasta que sus codos están a 90 grados, mantenga la posición y vuelva a enderezarse hasta llegar a la posición inicial. Repita. Complete 2 series de 8 a 12 repeticiones.
• Flexión de bíceps: Sentado en un banco con una mancuerna en cada mano, agarre la mancuerna con las palmas hacia arriba. Mantenga la espalda recta y mire al frente. Eleve la mancuerna flexionando totalmente el brazo derecho. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita con el otro brazo. Haga 2 series de 8 a 12 repeticiones.