Ejercicios para roturas fibrilares y contusiones del muslo

Su professional médico puede recomendar ejercicios para ayudarle a sanar. Consulte con su professional médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios le ayudaran más y cómo hacerlos de manera correcta y segura.

Puede realizar los siguientes ejercicios mientras no sienta dolor agudo en el muslo.

• Series cuadricipitales: Sentado en el suelo con la pierna lesionada recta y la otra flexionada, presione la corva de la primera contra el suelo mediante la contracción de los músculos superiores del muslo. Sostenga la posición 10 segundos. Relájese. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Elevación de la pierna en extensión: En posición decúbito dorsal, con las piernas extendidas, flexione la rodilla del lado sano para apoyar el pie sobre el piso. Contraiga el músculo del muslo de la pierna afectada y elévela unos 20 centímetros, manteniéndola recta y con el músculo contraído. Bájela despacio. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Deslizamiento de talón: Sentado en una superficie firme, con las piernas extendidas frente a usted, deslice lentamente el talón de la pierna lesionada hacia la nalga, llevando la rodilla hacia el pecho. Vuelva a la posición inicial. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Estiramiento cuadricipital: Párese al lado de una pared, apoyándose en ella con el brazo del lado sano. Mirando hacia delante, intente así mantener el equilibrio mientras con la otra mano se toma el tobillo del lado afectado y dirige el talón hacia los glúteos. No gire ni arquee la espalda y mantenga las rodillas juntas. Mantenga este estiramiento de 15 a 30 segundos.
• Flexión de rodilla boca abajo: En posición decúbito ventral, con las piernas rectas, flexione la rodilla del lado lesionado hasta que el talón toque la nalga. Sostenga la posición 5 segundos. Relájese y vuelva a la posición inicial. Haga 2 series de 15 repeticiones. A medida que le vaya resultando sencillo, puede agregar peso al tobillo.

Cuando no sienta dolor al caminar o subir las escaleras, puede comenzar a realizar los siguientes 2 ejercicios.

• Sentadillas sobre pared: Apoye la espalda, los hombros y la cabeza sobre la pared, estando de pie y mirando hacia adelante. Mantenga los hombros relajados y los pies a unos 36 pulgadas (90 centímetros) de la pared a la altura de los hombros. Con la cabeza sobre la pared, deslícese hacia abajo, haga una sentadilla hasta que sus muslos estén casi paralelos al piso. Sostenga la posición 10 segundos. Asegúrese de sostener la firmeza de los muslos a medida que vuelva lentamente a la posición inicial. Haga 2 series de 8 a 12 repeticiones. Puede incrementar el tiempo durante la sentadilla para fortalecer sus cuádriceps.
• Step: De pie, coloque el pie de la pierna lesionada sobre un soporte de 3 a 5 pulgadas (8 a 13 centímetros)--un escalón o una banqueta baja. Mantenga el otro pie apoyado en el suelo. Cargue el peso del cuerpo sobre la pierna lesionada, extendiendo la rodilla a medida que el otro pie se eleva del suelo. Vuelva a la posición inicial doblando la pierna lesionada y descendiendo lentamente la pierna lesionada hasta tocar el piso. Haga 3 series de 15 repeticiones.
• Embestida: Póngase de pie y dé un gran paso hacia adelante con su pierna derecha. Baje su rodilla izquierda hacia el piso y flexione su rodilla derecha. Vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio dando un paso hacia adelante con su pierna izquierda y bajando la rodilla derecha hacia el piso. Haga 2 series de 8 a 12 ejercicios con cada pierna. Cuando esto le sea fácil, puede hacer este mismo ejercicio con pesas de manos livianas.