Ejercicios para trocanteritis

Su professional médico puede recomendar ejercicios para ayudarle a sanar. Consulte con su professional médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios le ayudaran más y cómo hacerlos de manera correcta y segura.

Puede realizar los 3 primeros ejercicios para comenzar a estirar los músculos de la cadera. Puede realizar los ejercicios de fortalecimiento cuando ceda el dolor agudo.

Ejercicios de estiramiento

• Estiramiento de glúteos: En posición decúbito dorsal, con ambas rodillas flexionadas, coloque el tobillo del lado lesionado sobre la rodilla de la otra pierna. Tome el muslo de la pierna no lesionada y llévelo hacia el pecho. Sentirá un estiramiento en el glúteo del lado lesionado, y posiblemente a lo largo de la parte exterior de la cadera. Sostenga entre 15 y 30 segundos. Repita 3 veces.
• Estiramiento de la cintilla iliotibial de pie: Cruce la pierna sana delante de la otra e inclínese para tocar la parte interna del pie más retrasado. No doble las rodillas. Sostenga la posición de 15 a 30 segundos. Vuelva a la posición inicial. Repita 3 veces.
• Estiramiento lateral de la cintilla iliotibial: Párese al lado de una pared, con el lado lesionado más cerca de la misma, y la mano apoyada en ella. Cruce la pierna más alejada de la pared delante de la otra, manteniendo el pie apoyado en el piso, lo más cerca posible de la pared. Incline la cadera hacia la pared. Sostenga la posición de 15 a 30 segundos y repita 3 veces.

Ejercicios de fortalecimiento

• Elevación de la pierna en extensión: En posición decúbito dorsal, con las piernas extendidas, flexione la rodilla del lado sano para apoyar el pie sobre el piso. Contraiga el músculo del muslo de la pierna afectada y elévela unos 20 centímetros, manteniéndola recta y con el músculo contraído. Bájela despacio. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Extensión de cadera caudrúpeda (posición de manos y rodillas): Póngase de manos y rodillas. Retraiga su ombligo hacia la columna vertebral y contraiga sus músculos abdominales. Levante su pierna lesionada hacia atrás y enderezca su rodilla. Lentamente baje su pierna. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Elevación lateral de pierna: Acuéstese de costado sobre el lado no lesionado, contraiga los músculos anteriores del muslo de la pierna lesionada y elévela entre 8 y 10 pulgadas (20 y 25 centímetros). Manténgala recta y bájela lentamente. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Sentadillas con balón a la espalda: De pie sobre la pared apoye la espalda, los hombros y la cabeza en ella. Mantenga los hombros relajados y los pies a unos 36 pulgadas (90 centímetros) de la pared a la altura de los hombros. Coloque un balón de baloncesto, de fútbol o similar detrás de su espalda. Manteniendo la espalda contra la pared, haga una sentadilla a 45 grados. Sus muslos no llegarán a estar paralelos al suelo. Trate de mantener las rodillas alineadas sobre su segundo dedo del pie mientras se dobla ellos. Sostenga la posición 10 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita 10 veces y haga 2 series de 15 repeticiones.
• Ejercicios de apertura y cierre: Acuéstese de costado sobre el lado sano, con las rodillas flexionadas y los talones en contacto. Sin perder este contacto, eleve la pierna superior. Manténgala 2 segundos y bájela lentamente. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Tabla lateral: Acuéstese de costado con sus piernas, caderas y hombros formando una línea recta. Levántese apoyándose en su antebrazo de manera que el codo quede directamente debajo del hombro. Levante las caderas del piso y mantenga el equilibrio entre su antebrazo y la parte externa del pie. Trate de sostener esta posición por 15 segundos. Después baje lentamente la cadera hasta el piso. Cambie de costado y repita. Trate de mantener la cadera levantada cada vez por más tiempo, hasta llegar a 1 minuto. Para hacer este ejercicio más fácilmente, comience con sus rodillas y caderas flexionadas hacia el pecho.
• Planchas: Póngase boca abajo, descansando sobre sus antebrazos. Con las piernas rectas, levante las caderas del suelo hasta que estén alineadas en línea recta con sus hombros. Sosténgase sólo con los antebrazos y los dedos de los pies, asegurándose de mantener una línea recta entre la cabeza y los dedos del pie. Intente sostenerse por 15 segundos. (Si esto le resulta demasiado difícil, puede modificar este ejercicio al ponerse de rodillas en el suelo.) Repita 3 veces. Vaya incrementando hasta llegar a 30 a 60 segundos.