Vitamina D

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PUNTOS CLAVE

• La vitamina D ayuda a desarrollar huesos y dientes fuertes.
• Usted puede obtener la vitamina D de la luz del sol, alimentos y suplementos.
• Hable con su profesional médico acerca de cuánta vitamina D necesita y si debe tomar un suplemento de vitamina D.

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¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es un nutriente que ayuda a desarrollar huesos y dientes fuertes. La vitamina D ayuda al cuerpo a utilizar y a absorber calcio, lo cual también es importante para tener huesos sanos. Cuando los rayos ultravioleta del sol alcanzan su piel, las células de la piel producen vitamina D. Sin embargo, es posible que su cuerpo no genere suficiente vitamina D. También puede obtener vitamina D de algunos alimentos y suplementos. Los bajos niveles de vitamina D son más probables si:

• Tiene piel oscura.
• Es anciano.
• No bebe leche ni consume productos lácteos.
• No se expone suficientemente al sol
• Tiene sobrepeso.
• El cuerpo no absorbe bien la grasa.
• Tiene una enfermedad del riñón o del hígado.

¿Cuánta vitamina D necesito?

Estas son las cantidades de vitamina D que la USDA le recomienda tomar cada día:

Edad           Vitamina D
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Hasta 70 años    600 UI*
Más de 70 años   800 UI*
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* IU = unidades internacionales

Se puede comprobar su nivel de vitamina D en sangre durante un examen físico de rutina para saber si tiene el nivel suficiente. Los adultos con bajos niveles de vitamina D podrían tener más riesgo de que padecer una enfermedad de sus huesos (osteoporosis) y de fractura de hueso.

Si puede obtener suficiente vitamina D de la luz del sol y en su dieta, no necesita tomar un suplemento. No puede tener un exceso de vitamina D a partir de la luz del sol. Y a menos que tome mucho aceite de hígado de bacalao, no puede obtener demasiado de los alimentos. Sin embargo, los suplementos sí podrían generar un exceso. La USDA establece el límite máximo de suplementos de vitamina D en 4,000 UI para todas las personas mayores de 9 años de edad. Hable con su profesional médico acerca de cuánta vitamina D necesita y si debe tomar un suplemento de vitamina D.

¿Cómo puedo tener más vitamina D?

Estas son formas de aumentar la vitamina D:

• Coma más salmón, caballa, atún enlatado o sardinas. Cada porción tiene de 200 a 360 UI de vitamina D. Algunas variedades de salmón, como el salmón rojo, tienen más de 750 UI. El hígado y la yema de huevo también son buenas fuentes de vitamina D.
• Beba más leche descremada o jugo de naranja enriquecido con vitamina D. Una taza contiene cerca de 100 UI de vitamina D. La leche chocolateada descremada, las sopas y los budines elaborados con leche también aportan vitamina D. Algunas marcas de queso, yogur, jugo y margarina tienen vitamina D añadida. Consulte las etiquetas de los alimentos para ver la información nutricional.
• Tome un poco de sol al aire libre sin filtro solar la mayoría de los días a fines de la primavera y el verano. Pasar entre 5 y 30 minutos al sol entre las 10 AM y las 3 PM al menos dos veces por semana sin filtro solar puede aumentar los niveles de vitamina D. Sin embargo, algunos expertos no aconsejan exponerse al sol sin filtro solar debido al riesgo de padecer cáncer de piel. También es difícil saber cuál es la cantidad necesaria, porque el cuerpo de las diferentes personas genera distintas cantidades de vitamina D a partir de la luz solar. No permanezca demasiado tiempo al sol como para quemarse. Consulte a su profesional médico cuál es el riesgo de cáncer de piel.
• Tome un preparado multivitamínico o un suplemento de vitamina D. Elija una fórmula que tenga el 100% de la vitamina D recomendada para su edad. El cuerpo absorbe mejor la vitamina D si la consume con una comida. Puede comprar suplementos de calcio que incluyan vitamina D. Consulte con su profesional médico sobre cuánta vitamina D necesita.