Vitaminas y minerales

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PUNTOS CLAVE

• Las vitaminas y los minerales son sustancias químicas que su cuerpo no puede producir por sí mismo y son necesarias en pequeñas cantidades para mantenerse saludable.
• Usted puede obtener vitaminas y minerales de los alimentos y suplementos.
• Consulte con su profesional médico si cree que pueda no estar recibiendo todos los nutrientes que necesita.

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¿Qué son las vitaminas y los minerales?

Las vitaminas y los minerales son sustancias químicas que su cuerpo no puede producir por sí mismo y son necesarias en pequeñas cantidades para mantenerse saludable. La mejor manera de incorporar estos nutrientes es a través de una dieta saludable. Sin embargo, es posible que no consuma suficientes alimentos variados para obtener todas las vitaminas y los minerales que necesita. Ejemplos de personas que podrían necesitar tomar suplementos:

• Mujeres que podrían quedar embarazadas deberían tomar un suplemento de ácido fólico.
• Los adultos que no se exponen al sol podrían necesitar un suplemento de vitamina D.
• Los adultos de 50 años de edad y más podrían necesitar comer alimentos enriquecidos con vitamina B12 o tomar un suplemento que contenga vitamina B12.
• Las personas que padecen osteoporosis podrían necesitar tomar suplementos de calcio y vitamina D.
• Las personas con degeneración de la mácula relacionada con la edad podrían necesitar tomar una fórmula específica de vitaminas y minerales para reducir el riesgo de pérdida de visión.
• Las personas que no pueden absorber algunos nutrientes podrían necesitar tomar suplementos específicos.

Tal vez quiera añadir un suplemento multivitamínico y de minerales a su dieta diaria, pero los suplementos no son un sustituto para una dieta saludable. Antes de empezar a tomar suplementos, consulte con su profesional médico, farmacéutico o dietista. Esto es especialmente importante si toma medicamentos recetados o le están tratando por algún problema de salud.

Elija un suplemento que proporcione no más del 100% del valor diario para su edad. El exceso de suplementos puede causar problemas serios.

Vitamina A

La vitamina A es necesaria para el crecimiento y para tener huesos y dientes fuertes. A medida que uno envejece, esta vitamina ayuda a mantener la salud de la piel y de los ojos. La vitamina A se encuentra en el hígado, el aceite de hígado de pescado, los productos lácteos, las verduras de color verde oscuro y amarillo-anaranjado y las frutas.

Es raro que tenga un exceso de vitamina A por los alimentos, pero si toma suplementos en dosis demasiado altas, puede sufrir de problemas de salud a largo plazo. El exceso de vitamina A puede ser venenoso. Puede causar síntomas que incluyen dolor de cabeza, picazón en la piel y pérdida del cabello.

Vitamina B

Hay varias vitaminas en el grupo B. Estas participan en muchos de los procesos que hacen que el cuerpo trabaje correctamente. Son necesarios para la transformación de los alimentos en energía y el mantenimiento de la salud de su sangre, sus nervios y su piel. Las vitaminas del grupo B se encuentran en carnes, productos lácteos, frutos secos, granos, verduras de hoja y algunas frutas.

No se ha descubierto ningún efecto venenoso en la mayoría de las vitaminas del grupo B. Sin embargo, el exceso de vitamina B6 puede irritar los nervios.

La vitamina B12 es una importante vitamina necesaria para la creación de glóbulos rojos y para la salud de su sistema nervioso. Si tiene 50 años de edad o más, si tiene una anemia perniciosa o si es vegetariano, es posible que no obtenga suficiente vitamina B12 de los alimentos que consume. Es posible que necesite comer alimentos enriquecidos con vitamina B12 o tomar un suplemento dietético que contenga vitamina B12.

Ácido fólico

El ácido fólico también se llama vitamina B9. Las mujeres que podrían quedar embarazadas deberían tomar un suplemento diario de ácido fólico de 400 a 800 microgramos (mcg o ug). Si toma suplementos de ácido fólico por lo menos 1 mes antes de quedar embarazada y luego durante el embarazo, ayudará a proteger al bebé contra problemas de la médula espinal. Como no todos los embarazos son planeados, todas las mujeres en edad fértil deberían tomar ácido fólico.

Vitamina C

La vitamina C ayuda a generar tejidos sanos. También ayuda al cuerpo a sanar y puede ayudar a reforzar su sistema inmunológico. Es también un antioxidante, lo que significa que protege al cuerpo de los procesos químicos perjudiciales. La vitamina C se encuentra en frutas y verduras como cítricos, cantalupo (melón), tomates, papas, y pimiento verde. Tomar dosis altas de vitamina C puede causar diarrea.

También puede diluir la sangre demasiado, especialmente si toma un medicamento anticoagulante. Puede aumentar el riesgo de cálculos renales.

Vitamina D

La vitamina D fortalece los huesos y los dientes, y ayuda a prevenir la osteoporosis a medida que envejece. La vitamina D se encuentra en productos lácteos enriquecidos, el pescado graso, el hígado y la yema de huevo. La luz del sol es otra fuente de vitamina D.

Demasiada vitamina D puede causar malestares digestivos, depresión y depósitos de calcio en los riñones y los vasos sanguíneos.

Vitamina E

La vitamina E es un antioxidante y ayuda a mantener las células del cuerpo sanas. También ayuda al cuerpo a generar más glóbulos rojos. Se encuentra en frutos secos, semillas, aceites vegetales, aguacates, granos y yema de huevo.

El exceso de vitamina E puede causar malestar estomacal y sangrado, especialmente si toma un medicamento anticoagulante. Un exceso de vitamina E también evita que el cuerpo absorba vitaminas A, D y K.

Vitamina K

La vitamina K es necesaria para ayudar a prevenir la formación de coágulos sanguíneos después de una lesión. También ayuda a mantener los huesos sanos y ayuda a la cicatrización después de una fractura. Se encuentra en verduras de hojas verdes, brócoli, aceites vegetales (especialmente de canola y de soja), la yema de huevo, la carne de cerdo y el hígado. La vitamina K también es producida por bacterias que viven en su intestino.

En algunas personas, las dosis altas de vitamina K pueden causar reacciones alérgicas, como picazón y sarpullido.

Si toma un medicamento anticoagulante, su profesional médico le dirá cuánta vitamina K debe tomar.

Calcio

El calcio es un mineral necesario para fortalecer los huesos. La leche y los productos lácteos son algunas de las mejores fuentes de calcio. También puede comprar jugos enriquecidos con calcio, cereales y alimentos a base de soya. Las verduras verdes, como el brócoli y la col rizada, también proporcionan calcio.

Las personas que toman demasiado calcio se exponen a un mayor riesgo de tener cálculos en el riñón o sufrir infartos o accidentes cerebrovasculares. Los hombres que toman suplementos de calcio tienen un mayor riesgo de sufrir un ataque al corazón. Consulte con su profesional médico acerca de si debería tomar un suplemento de calcio y qué cantidad de calcio la correcta para usted.

Potasio

El potasio ayuda al cuerpo a descomponer y utilizar los carbohidratos. El potasio también ayuda a controlar la actividad eléctrica del corazón. La carne, el pescado, los productos lácteos y muchas frutas y verduras proporcionan potasio.

Es posible que tenga que tomar un suplemento de potasio si toma algunos tipos de diuréticos o si tiene otros problemas de salud. Sin embargo, un exceso de potasio puede causar un ritmo cardíaco irregular y afectar a su presión sanguínea. Consulte con su profesional médico sobre esto.

Sodio

La sal en la dieta es un mineral llamado sodio. El sodio ayuda al su cuerpo a mantener el equilibrio correcto de los fluidos. El equilibrio correcto de los fluidos ayuda a que su cuerpo mantenga la presión arterial correcta, evita que pierda demasiados fluidos (deshidratación) y mantiene sus riñones en buen estado. Un exceso de sal en su dieta puede causar hinchazón en sus manos, pies y vientre o el aumento de su presión arterial. Esto lo pone en riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, especialmente si padece sobrepeso. Si tiene demasiado o muy poco sodio en la sangre, esto puede afectar al cerebro, el corazón, los nervios y las células musculares.

Muchas personas consumen más sodio del que necesitan. Muchas sopas, comidas congeladas, fiambres, mezclas de arroz instantáneo y fideos, y otras comidas contienen mucho sodio. Coma comidas frescas e integrales, como frutas y verduras frescas, que tienen muy poco sodio. Use menos sal o ninguna al preparar las comidas, y no ponga un salero en la mesa.

Hierro

El hierro es un mineral que es importante para todas las células del cuerpo. Los glóbulos rojos necesitan hierro para llevar oxígeno a las células del cuerpo. Puede sufrir anemia por deficiencia de hierro si no consume suficiente cantidad de hierro. Las personas que tienen anemia por deficiencia de hierro frecuentemente están cansadas y se pueden marear o poner débiles. El hierro se encuentra en la carne, las aves de corral, el pescado, las frutas, las verduras, los granos, los frutos secos, las legumbres y los alimentos enriquecidos con hierro.

Si consume suficiente cantidad de hierro en la dieta, no necesita un suplemento. Tomar suplementos que no necesita puede ser perjudicial. Demasiado hierro en el cuerpo puede dañar su corazón y su hígado.

Zinc

El zinc es un mineral importante que ayuda al cuerpo a utilizar las proteínas, a cicatrizar heridas y a tener un sistema inmunológico saludable. Los adultos mayores podrían no obtener suficiente zinc de los alimentos que comen. Entre los alimentos con alto contenido de zinc se encuentran la carne, los mariscos, los productos lácteos, los granos enteros, los panes y los cereales fortificados, los frutos secos y los frijoles secos.

Un exceso de zinc puede causar náuseas, vómitos, pérdida de apetito, diarrea y dolores de cabeza. También puede afectar al modo en que los antibióticos y otros medicamentos funcionan.

Fluoruro

El fluoruro ayuda a prevenir las caries dental. Use una pasta dentífrica con fluoruro dos veces por día. Asimismo pregúntele a dentista si debería usar un enjuague bucal con fluoruro. Un exceso de fluoruro puede causar manchas blancas irregulares en la superficie de sus dientes.

¿Cómo puedo saber si estoy comiendo de una dieta saludable?

Si se siente bien, tiene la piel saludable, y tiene bastante energía, probablemente está comiendo una dieta saludable. Si no está recibiendo suficientes vitaminas o minerales, es posible que tenga síntomas tales como:

• Sarpullidos
• La lengua dolorosa, inflamada
• Cansancio
• Irritabilidad
• Depresión
• Piel pálida
• Problemas para enfocarse

Consulte con su profesional médico si cree que pueda no estar recibiendo todos los nutrientes que necesita.