Ejercicios para lesión de tendón de muñeca

Su professional médico puede recomendar ejercicios para ayudarle a sanar. Consulte con su professional médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios le ayudaran más y cómo hacerlos de manera correcta y segura.

• Movilidad de muñeca
  1. Flexión y extensión: Suavemente doble su muñeca hacia adelante y hacia atrás. Haga 2 series de 10 repeticiones.
  2. De lado a lado: Suavemente mueva su muñeca de lado a lado (como si dando un apretón de mano). Haga 2 series de 10 repeticiones.
• Estiramientos de muñeca: Ayúdese con la mano sana para flexionar la muñeca del lado afectado, empujando el dorso hacia abajo; sostenga entre 15 segundos. Después, haga lo mismo hacia arriba y sostenga entre 15 segundos. Mantenga el brazo del lado lesionado estirado durante el ejercicio. Hágalo 3 veces con cada mano.
• Estiramiento de la muñeca: Póngase de pie junto a una mesa con las palmas hacia abajo, los dedos apoyados y los codos estirados. Incline el peso de su cuerpo hacia adelante. Mantenga esta posición durante 15 segundos. Repita 3 veces.
• Estiramiento de muñeca en flexión: De pie con el dorso de las manos sobre una mesa, con las palmas hacia el cielorraso, los dedos hacia el cuerpo y los brazos extendidos, aléjese de la mesa. Sostenga la posición de 15 segundos. Realice 3 repeticiones.
• Tendón de deslizamiento: Haga estos ejercicios 3 veces por día, 5 repeticiones cada vez.
  1. Ponga su mano con los dedos rectos y la palma en dirección opuesta a usted. Mantenga esta postura por 5 segundos.
  2. Flexione las puntas de los dedos y trate de formar una "garra". Mantenga esta postura por 5 segundos.
  3. Vuelva al Paso número 1 y mantenga esta postura por 5 segundos.
  4. Haga un puño completo con los dedos. Mantenga esta postura por 5 segundos.
  5. Vuelva al Paso número 1 y mantenga esta postura por 5 segundos.
  6. Mantenga los dedos derechos, pero doble los nudillos, tratando de crear una forma de pico de pato con su mano. Mantenga esta postura por 5 segundos.
  7. Vuelva al Paso número 1 y mantenga esta postura por 5 segundos.
  8. Intente tocar la palma de su mano con las puntas de los dedos sin formar un puño completo. Mantenga esta postura por 5 segundos.
  9. Vuelva al Paso número 1.
• Pronación y supinación de antebrazo: Flexione en 90 grados el codo del brazo lesionado, manteniéndolo a su costado. Gire la palma hacia arriba y sostenga 5 segundos. Luego gírela lentamente hacia abajo y sostenga la posición 5 segundos. Asegúrese de mantener el codo a su lado y flexionado en 90 grados. Haga 2 series de 10 repeticiones.

  Cuando ya no le duela al hacer este ejercicio, realícelo con un peso en la mano, como una lata de conserva o el mango de un martillo.

• Flexión de la muñeca: Sujete una lata o un martillo en la mano con la palma hacia arriba. Flexione su muñeca hacia arriba. Baje el brazo con el peso lentamente y vuelva a la posición inicial. Haga 2 series de 10 repeticiones. Aumente el peso cuando le resulte fácil realizar este ejercicio.
• Extensión de muñeca: Tome una lata de conserva o el mango de un martillo con la mano y coloque la palma hacia abajo. Lentamente levante su muñeca. Lentamente regrese el peso a su posición inicial. Haga 2 series de 10 repeticiones. Aumente progresivamente el peso del objeto que está sosteniendo.
• Fortalecimiento de la fuerza de agarre: Apriete una pelota de goma blanda y mantenga la presión por 3 segundos. Haga 3 series de 10 repeticiones.