Cómo sentarse, pararse y levantar objetos en el trabajo

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PUNTOS CLAVE

• Estar sentado o de pie por mucho tiempo puede causar problemas en el cuello y la espalda. Aprenda a sentarse correctamente y ajustar su estación de trabajo para no poner sus músculos y articulaciones bajo tensión. Cuando esté de pie, póngase lo más recto posible e intente no inclinarse hacia adelante demasiado.
• Si tiene que levantar pesos en el trabajo, asegúrese de usar la técnica apropiada para evitar lesiones. La clave para levantar pesos correctamente es mantener la curvatura normal de la espalda, poniéndose en cuclillas en vez de doblar la cintura.
• Tome descansos a lo largo del día y estire su cuello y espalda.

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¿Cuál es la posición adecuada para sentarse en el trabajo?

Sentarse durante largos periodos de tiempo, especialmente si utiliza un teclado, acumula mucha tensión sobre sus músculos y articulaciones. Puede causar problemas de cuello y espalda, así como lesiones por uso excesivo, como el síndrome del túnel carpiano. Para ayudar a prevenir estas lesiones, trate de sentarse correctamente y ajuste su estación de trabajo de acuerdo a las siguientes pautas:

• Mantenga su cabeza y espalda derechas, no inclinadas hacia adelante ni hacia atrás.
• Mantenga los muslos paralelos al piso. Sus rodillas deben formar un ángulo de 90° y no deben estar más arriba que las caderas. Mantenga sus pies sobre el piso o sobre un reposapiés.
• Use una silla con buen soporte de la parte baja de la espalda (la parte lumbar) para la curva normal de la espalda. Para obtener soporte adicional, puede usar un soporte lumbar, una pequeña almohada o una toalla enrollada.
• Asegúrese de dejar 2 o 3 pulgadas de distancia entre la parte de atrás de la rodilla y el borde del asiento.

Si está usando una computadora:

• El monitor y el teclado deben estar directamente frente a usted.
• Cuando use un teclado, mantenga los codos doblados a un ángulo de 90 grados. Sus muñecas deberían estar en posición neutral, no inclinadas hacia arriba ni hacia abajo. Use un apoya muñecas para obtener soporte adicional.
• Configure su monitor de modo que cuando lo mire usted no:
  • Gire la cabeza hacia un lado.
  • Incline la cabeza hacia atrás para ver claramente.
  • Incline la cabeza hacia adelante.

Durante la jornada de trabajo, es importante tomar descansos con frecuencia y no quedarse sentado por más de una hora seguida. Cuando sea posible, deje la silla y párese o camine por uno o dos minutos. Tómese un mini-descanso para ejercitarse cada hora (1 a 2 minutos) y un descanso más largo (3 a 5 minutos) una vez cada 2 a 3 horas. Durante su descanso, estire el cuello y la espalda.

¿Qué hago si tengo que estar de pie en mi trabajo?

Si debido a su trabajo tiene que estar de pie la mayor parte del tiempo, debería:

• Colocar un pie sobre un reposapiés (de 6 a 8 pulgadas de altura) para que haya menos presión sobre la columna vertebral.
• Párese lo más derecho posible para mantener la alineación adecuada de la columna.
• Mantenga su superficie de trabajo a nivel de la cintura o cerca del mismo. Intente no inclinarse demasiado hacia adelante.
• Use zapatos fuertes con buen soporte de arco.
• Haga ejercicios para fortalecer su espalda. Tome descansos a lo largo del día y estire su cuello y espalda. Asimismo haga ejercicios regularmente que ayuden a fortalecer su los músculos de su espalda y vientre. Pregúntele a su profesional médico, un fisioterapeuta, o un entrenador personal acerca de estos ejercicios.

¿Cómo debo levantar objetos correctamente?

Si tiene que levantar cargas en el trabajo, asegúrese de usar la técnica apropiada para evitar lesiones. La clave para levantar pesos correctamente es mantener la curvatura normal de la espalda, poniéndose en cuclillas en vez de doblar la cintura. Para levantar correctamente:

1. Colóquese lo más cerca posible de la carga.
2. Párese con los pies separados, uno de los pies un poco más adelante que el otro y los dedos de los pies apuntando levemente hacia afuera.
3. Pruebe primero el peso de la carga, y si es demasiado pesada o demasiado grande, pida ayuda.
4. Doble las rodillas y póngase cómodamente de cuclillas.
5. Levante el objeto y tráigalo cerca del cuerpo.
6. Vuelva a pararse empujando con las piernas y los músculos de las nalgas.
7. Al bajar la carga en el suelo, utilice su pierna y los músculos de las nalgas para ponerse en cuclillas. Mantenga los pies aparte y la carga cerca de su cuerpo.

He aquí algunos otros consejos de utilidad:

• No gire su espalda cuándo esté levantando peso. Si tiene que girar, de pasos pequeños con los pies.
• Empuje o haga deslizar objetos pesados, en vez de levantarlos.
• Cuando levante, baje o transporte objetos pesados, manténgalos cerca de su cuerpo.
• Si parte de su trabajo incluye levantar cargas pesados, hable con su empleador acerca de las prácticas de seguridad y los dispositivos que pueden ayudar a proteger su espalda.