Ejercicios durante el embarazo

¿Cuáles son los beneficios de ejercitarse durante el embarazo?

El nacimiento de un hijo es uno de los desafíos físicamente más intensos que una mujer confrontará en toda su vida. Los ejercicios físicos regulares durante el embarazo pueden ayudar porque:

• Fortalecen los músculos, huesos y ligamentos necesarios para el trabajo de parto
• Ayudan a reducir los dolores de espalda, el estreñimiento, la distensión abdominal y la hinchazón
• Mejoran la postura
• Le dan más energía y la ayudan a sentirse mejor
• La ayudan a dormir mejor
• Pueden evitar que se ponga diabética durante el embarazo.

¿Cuándo debería empezar a hacer ejercicios?

Los ejercicios físicos regulares son una parte muy importante de un estilo de vida saludable. Si no ha estado haciendo ejercicios la mayoría de los días de la semana y está pensando en quedar embarazada, ahora sería un buen momento para empezar. Cuanto antes empiece a hacer ejercicios, mejor se sentirá durante y después del embarazo.

Muchos profesionales médicos recomiendan ejercitarse por lo menos 30 minutos por día, 3 a 7 días por semana, si no tiene otros problemas médicos o problemas con el embarazo. Antes de comenzar un programa de ejercicios, hable con su profesional médico. Es importante que siga los consejos de su profesional médico.

Uno de los errores más grandes que hacen las mujeres es no iniciar un programa de ejercicios hasta los últimos 3 meses de embarazo, cuando comienzan sus clases de parto. Algunos ejercicios son más difíciles durante los últimos 3 meses debido a los cambios que ocurren en su cuerpo. Su útero y senos son más grandes y pueden cambiar su centro de gravedad. Esto puede afectar su equilibrio y hacer que se caiga con más facilidad. Además, los cambios hormonales aflojan las articulaciones. Esto aumenta la probabilidad de tener calambres y lesiones. Además, si no se ha estado ejercitando regularmente hasta las etapas finales del embarazo, aun los ejercicios moderados pueden reducir el suministro de oxígeno a su bebé. En esta etapa del embarazo el mejor ejercicio puede ser caminar.

Si está teniendo ciertos problemas con el embarazo, no debería hacer ejercicios. Los ejercicios pueden cambiar la cantidad de oxígeno que recibe su bebé. Hasta los ejercicios livianos pueden afectar a un bebé que ya tenía problemas para obtener oxígeno.

Es particularmente importante que no comience un programa de ejercicios físicos antes de consultar con su profesional médico si:

• Tiene alta presión sanguínea
• Tiene anemia (una cuenta baja de glóbulos rojos en la sangre)
• Tiene un problema pulmonar, como asma o bronquitis
• Fuma
• Tiene mucho sobrepeso o es obesa
• Tiene diabetes que no está bien controlada
• Tiene un problema en el embarazo, como alta presión sanguínea o trabajo de parto prematuro
• Tiene alguna otra enfermedad médica y no está segura si debería hacer ejercicios

¿Cuáles son los músculos más importantes que hay que fortalecer con los ejercicios?

Además del corazón, los músculos en que se debería concentrar durante el embarazo son los músculos de su abdomen, espalda y pelvis.

• Si refuerza los músculos del vientre podrá soportar más fácilmente el peso cada vez más grande de su bebé. También podrá pujar con más fuerza cuando haga nacer a su bebé.
• El fortalecimiento de los músculos de la espalda y los ejercicios para mejorar la postura reducirán la tensión del embarazo sobre la zona lumbar. Ayudarán a prevenir las molestias causadas por mala postura.
• El fortalecimiento de los músculos de la pelvis permitirá que su vagina se ensanche más fácilmente durante el parto. De esa manera evitará problemas urinarios (pérdida de orina al toser o estornudar) después del parto.

¿Qué tipos de ejercicios puedo hacer?

En años recientes se han refutado muchas ideas viejas sobre la necesidad de no hacer ejercicios vigorosos durante el embarazo. Los tipos de deportes y ejercicios que pueda hacer durante el embarazo dependerán de su salud y de lo que estaba haciendo antes de quedar embarazada. El embarazo probablemente no sea un buen momento para comenzar un deporte intenso. No obstante, si era activa antes de quedar embarazada, probablemente pueda seguir haciendo los ejercicios que venía haciendo, con precaución.

• Caminar: Si no hacía ejercicios antes de quedar embarazada, una buena manera de comenzar un programa de ejercicios es caminando.
• Tenis. Si es una jugadora activa de tenis, probablemente pueda seguir jugando a menos que tenga problemas especiales o se sienta especialmente cansada. Tenga en cuenta, sin embargo, que los cambios en su cuerpo afectarán su equilibrio y capacidad para efectuar movimientos rápidos.
• Trote. Si trota, probablemente pueda seguir trotando mientras se sienta cómoda haciéndolo. Cuide de no recalentarse y pare si siente molestias o cansancio. No se olvide de tomar agua en abundancia.
• Natación. La natación es una buena forma de ejercicio durante el embarazo. El agua soporta su peso mientras fortalece y tonifica muchos músculos. No se recomienda bucear, por el riesgo de enfermarse durante la descompresión y por los problemas de oxigenación para el bebé.
• Golf y bolos. Estos dos deportes son una buena forma de recreación. Pero tendrá que ajustarse al mayor volumen de su vientre. Tenga cuidado de no perder el equilibrio.
• Esquí de nieve, de agua, surf y andar a caballo. Estos deportes pueden ser peligrosos porque puede caerse al piso o al agua con fuerza. Si cae a alta velocidad puede causar daño a su bebé. Si está embarazada, hable con su profesional médico antes de participar en estas actividades.
• Escalar, hacer excursiones y esquiar por encima de 10,000 pies. Las elevaciones mayores de 10,000 pies pueden impedir que usted y su bebé reciban la cantidad necesaria de oxígeno. Evite hacer ejercicios vigorosos a estas altitudes, sobre todo si normalmente vive cerca del nivel del mar. Puede caminar o nadar, pero no haga ejercicios que la dejen con falta de aliento o causen calambres musculares.
• Ejercicios de Kegel. Los ejercicios de Kegel ayudan a fortalecer los músculos de la pelvis y la prepara para el parto. Su profesional médico le puede explicar cómo hacer estos ejercicios.
• Yoga. Los ejercicios de yoga pueden aumentar su flexibilidad y fortalecer los músculos necesarios para el parto.

¿Cuáles son las pautas a seguir para hacer ejercicios durante el embarazo?

• Es importante hacer ejercicios de precalentamiento y enfriamiento por 5 a 10 minutos antes y después de hacer ejercicios. Comience su actividad física lentamente y vaya aumentando la intensidad de los ejercicios. Al final de una sesión de ejercicios, reduzca su actividad.
• Una buena meta es hacer ejercicios moderados por lo menos 2 horas y media (150 minutos) por semana. Un ejercicio moderado es cuando eleva su frecuencia cardiaca y comienza a sudar. Algunos ejemplos de ejercicios moderados son caminar rápido, hacer movimientos acuáticos o jugar un partido de dobles en tenis. Trate de ejercitarse por lo menos 10 minutos por vez y de distribuir los ejercicios durante la semana. Por ejemplo, puede hacer 5 sesiones de 30 minutos por semana.
• Mídase el pulso. Si su corazón comienza a latir más rápido que lo recomendado por su profesional médico, reduzca su nivel de actividad. Los ejercicios demasiado vigorosos pueden acelerar los latidos del bebé a un nivel peligroso. En general, si puede mantener una conversación cómodamente mientras se está ejercitando, su ritmo cardiaco probablemente sea aceptable.
• No trate de hacer demasiado. Recuerde que el peso adicional que está llevando la hará trabajar más durante los ejercicios. Si se siente cansada, le falta el aliento o se marea, pare de inmediato.
• Tome agua con frecuencia, antes, durante y después de ejercitarse, para evitar la deshidratación. Si fuera necesario, interrumpa su sesión para tomar más agua.
• No haga deportes o ejercicios que puedan hacer que se caiga o se golpee.
• Tenga mucho cuidado con su espalda. Evite las posiciones y ejercicios que aumentan la curvatura de la espalda. Ponen más tensión en los músculos abdominales estirados y pueden causar daño a la columna. Los siguientes ejercicios también pueden dañar los tejidos que conectan las articulaciones de su espalda con las piernas: ponerse de cuclillas repetidamente, ejercicios abdominales completos, tratar de sentarse o levantar ambas piernas desde una posición acostada o tratar de tocarse los dedos de los pies sin doblar el cuerpo.
• Después del primer trimestre no haga ejercicios en los que está acostada de espalda, porque reducen la cantidad de oxígeno que recibe el bebé de su sangre.
• Después de 20 semanas de embarazo, tendrá que cambiar en parte su programa de ejercicios debido al tamaño de su vientre y posibles problemas de equilibrio.
• No se recaliente. No haga ejercicios al aire libre cuando hace mucho calor y hay mucha humedad. No use jacuzzis, bañeras de hidromasaje o baños sauna. Cuando se recalienta durante el embarazo, la temperatura del bebé aumenta. Si llegara a aumentar demasiado, podría afectar el desarrollo de las células del sistema nervioso y el cerebro del bebé.
• No haga ejercicios en zonas resbaladizas o mojadas, nieve o hielo.
• No haga ejercicios si está enferma y tiene fiebre mayor de 100°F (37.8°C).
• Evite los movimientos bruscos, ondulantes o de alto impacto y cambios repentinos o rápidos de dirección que pueden ocurrir cuando hace deportes de contacto, salta la soga o salta en un trampolín. Estos movimientos pueden causar dolor de espalda, abdominal, pélvico o en las piernas. También le pueden hacer perder el equilibrio.
• Use un sostén que calce bien y le brinde soporte.
• Incorpore los ejercicios a su vida diaria. Las tareas cotidianas pueden convertirse en sesiones de ejercicios si hace lo siguiente:
  • Tensiona los músculos del abdomen cuando está parada o sentada.
  • Se pone en cuclillas para levantar algo, ya sea liviano o pesado.
  • Mueva sus pies y tobillos formando un círculo en cualquier momento que sus pies estén elevados.
  • Corrige su postura cada vez que pasa delante de un espejo.

¿Cuándo debería dejar de hacer ejercicios?

Deje de hacer ejercicios y llame a su profesional médico si tiene cualquier síntoma inusual, como:

• Dolor, incluyendo dolor pélvico, contracciones del útero o dolor de pecho
• Problemas para caminar
• Sangrado o pérdida de fluido de la vagina
• Desmayos o mareos
• Aumento en la falta de aliento
• Debilidad muscular
• Dolor en la pantorrilla
• Dolor de cabeza al hacer ejercicios
• Latidos irregulares (latidos salteados o muy acelerados).

También debe informarle a su profesional médico si nota que el bebé se mueve menos durante o después de hacer ejercicios.

Recuerde que es muy importante consultar con su profesional médico antes de iniciar un programa de ejercicios. Si está teniendo problemas con el embarazo, no se recomienda que haga ejercicios. Si tiene alguna pregunta, consulte con su profesional médico.