Dieta saludable: versión breve

¿Hay algún modo sencillo para saber cuánto comer?

Tome un plato de 9 pulgadas. Llene la mitad del plato con frutas y verduras. En la otra mitad ponga a partes iguales alimentos ricos en almidón (como pan integral, arroz integral o papas) y alimentos ricos en proteínas, como carnes o frijoles. Si usa este plato como orientación para cada comida, es fácil comer la cantidad adecuada de alimentos todos los días.

¿Cuánto debería comer?

Para evitar comer demasiado, compruebe cuántas calorías come. Las calorías son una forma de medir la energía. Su cuerpo quema calorías durante todo el día. Quema menos calorías mientras duerme o está sentado. Quema más calorías mientras hace ejercicio.

El número de calorías que debe comer cada día depende de su edad y su nivel de actividad. También depende de si está tratando de ganar o perder peso, o de mantener el peso que ya tiene. Si quiere perder peso, debe comer menos calorías y hacer más ejercicio.

¿Qué opciones de alimentación son saludables?

Debe tomar estos alimentos todos los días:

Frutas y verduras

Tome distintos tipos de frutas frescas, congeladas, enlatadas o secas. Comer fruta es mejor que beber jugo de frutas.

Tome verduras saludables como:

• Verduras de hoja verde, como el brócoli, repollo y verduras de hoja verde oscura
• Verduras de hoja amarilla, anaranjada y roja, como chiles, tomates, zanahorias, camotes y diversos tipos de calabaza.

Cereales enteros

Los cereales, los panes, las galletas, el arroz o las pastas integrales son buenas opciones. Busque las palabras "granos integrales" (whole grain) o "trigo integral" (whole wheat) entre las primeras palabras de la lista de ingredientes.

Productos lácteos

Tome 3 tazas de leche sin grasa o con poca grasa todos los días. En vez de leche puede comer yogur o queso con poca grasa. Si tiene problemas para digerir productos lácteos, pregúntele a su médico qué puede comer o tomar para reemplazarlos.

Proteínas

Obtenga sus proteínas comiendo pequeñas cantidades de carne magra, aves y pescado. En vez de freír la carne, cocínela al horno o a la parrilla. Coma entre 8 y 12 onzas (230 y 340 gramos) de pescado a la semana. Obtenga algunas de sus proteínas de otros alimentos, como frijoles, arvejas (chícharos), la clara del huevo, nueces y semillas.

Puede tener una dieta saludable sin comer carne. Si no come carne, pregúntele a su médico cómo obtener la cantidad suficiente de proteínas, hierro y zinc.

Grasas saludables

Puede ingerir grasas saludables procedentes de aceites de oliva, canola y otros aceites vegetales. También puede añadir pequeñas cantidades de nueces, semillas, paltas (aguacates) y margarina sin grasas "trans".

¿Qué comidas no son sanas?

Algunas comidas no son muy saludables. Otras hasta pueden causar enfermedades si las come con demasiada frecuencia. No hace falta que deje de comer dulces, o los refrigerios salados o con grasa. Simplemente deberá comer menos cantidad de este tipo de comidas. Lo mejor es no tenerlas a mano. Guárdelas para darse un gusto muy de vez en cuando.

Evite las comidas con colesterol, grasas saturadas y grasas trans.

Sus vasos sanguíneos pueden acumular grasa y hacerse más estrechos. Esto puede aumentar el riesgo de un derrame cerebral y de enfermedades cardíacas. Las grasas saturadas y las grasas trans son menos saludables que las grasas no saturadas. Estas son algunas ideas para reducir su consumo de colesterol y grasas saturadas o trans:

• Consuma leche descremada o baja en grasa o yogur en vez de leche entera.
• Elija cortes de carnes magras.
• Sáquele la piel al pollo antes de comerlo.
• Cocine con aceite de canola, oliva o soja.
• Use menos mantequilla. Es más saludable usar margarina que diga en la etiqueta "sin ácidos de grasa trans".
• Coma menos porciones de carne o yemas de huevo. Estas comidas tienen colesterol y pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.

Consumir las grasas adecuadas es muy importante si la diabetes, el colesterol alto, o enfermedades cardíacas son parte de su historial familiar.

Coma comidas con menos sal (sodio).

• Su cuerpo necesita algo de sal para mantenerse sano. Pero un consumo excesivo de sal puede dejar de ser saludable. Puede empeorar el estado de personas que tienen alta presión sanguínea.
• Coma menos de 2,300 mg (miligramos) de sodio por día. Eso equivale a 1 cucharadita de sal. No debería comer más de 1500 mg de sodio por día si:
  • Tiene 51 años de edad o más.
  • Tiene presión arterial alta, diabetes o enfermedad del riñón.
  • Es afronorteamericano.
• Lea las etiquetas de los paquetes de los alimentos que compra. Compruebe cuánto sodio hay en la comida.
• Pruebe la comida antes de agregarle sal en la mesa. Trate de añadir otras especias o hierbas en vez de sal.

No beba alcohol o beba poco.

Cuando toma demasiado alcohol, esto le puede traer muchos problemas de salud. Las mujeres no deben consumir más de 1 bebida por día. Los hombres no deben consumir más de 2 bebidas por día. Una bebida puede ser 1 vaso chico de vino, 1 lata de cerveza o 1 trago de licor.

Coma menos azúcar.

Las comidas que tienen mucho azúcar le pueden proporcionar muchas calorías. Con frecuencia no contienen los alimentos que necesita para mantenerse sano.

Coma menos carne.

El consumo de carnes, como por ejemplo pollo o pescado, puede ayudarle a mantenerse sano. Es una manera fácil de comer hierro y proteínas. Pero hay muchas personas que consumen más proteína de la que necesitan. Es aconsejable reducir el consumo de carne. Usted puede:

• Elegir los cortes de carne que tengan menos grasa y más pescado.
• Tratar de usar carne como acompañamiento. Colocar carne en una comida estofada o en un guiso.
• Dejar de comer carne por completo. Asegúrese sin embargo de comer otras comidas que tengan hierro, zinc y proteínas.

Lea las etiquetas de los alimentos

Las etiquetas de los alimentos le ayudan a saber cuántas calorías y nutrición hay en una ración de comida. Lea las etiquetas de los alimentos para evitar las comidas que no son saludables. También podrán ayudarle a elegir las comidas saludables.

• Mantenga bajo el nivel de grasas saturadas, grasas trans, colesterol y sodio.
• Obtenga la cantidad suficiente de potasio, fibras, vitaminas A y C, calcio y hierro.

Fíjese siempre en el tamaño de porción indicado en la etiqueta y calcule cuántas porciones está comiendo realmente. Por ejemplo, si una lata de sopa dice tener 2 raciones, pero se come la lata entera, está comiendo el doble de calorías, grasas y sal que se indica en la etiqueta.

¿Cuánto ejercicio necesito?

Para mantenerse saludable, además de seguir una dieta saludable tiene que realizar suficiente actividad física. Manténgase físicamente activo por lo menos por 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Si está tratando de perder peso o de mantener un peso saludable, quizás tenga que aumentar la cantidad de tiempo que hace ejercicios a 5 horas o más por semana.